12 métodos brilhantes para fazer mais com TDAH

Um estudo da OMS revelou que adultos com TDAH não tratados perdem, em média, 22 dias de produtividade por ano.

É quase um mês sem fazer nada de significativo!

E essa nem é a parte mais assustadora.

Outro estudo constatou que indivíduos com TDAH tinham menos probabilidade de estarem empregados em tempo integral e apresentavam renda familiar média mais baixa.

Agora, não estou afirmando esses fatos horríveis para assustar você ou algo assim.

Na verdade, muito pelo contrário.

Se você ou alguém de quem você gosta sofre de TDAH, não há razão para perder a esperança.

Este guia definitivo mostrará por que e como, apesar de viver com TDAH, você pode ser mais focado, produtivo e motivado.

Antes de começarmos, uma nota rápida.

IMPORTANTE: Embora não sejamos médicos ou profissionais certificados em TDAH, levamos o assunto com a máxima seriedade e empatia. Nos esforçamos para realizar pesquisas aprofundadas e encontrar informações originais para ajudá-lo(a) a ir além dos seus sintomas. Incluímos links para todas as referências que utilizamos, provenientes de periódicos científicos e artigos de pesquisa, incluindo um episódio de podcast do Dr. Andrew Huberman. Por fim, nosso conteúdo complementa o tratamento profissional, não o substitui.

1. Divida as tarefas da sua lista de tarefas

Dividir tarefas grandes e intimidantes em partes menores e mais gerenciáveis ​​pode fazer maravilhas para a produtividade do TDAH.

Em vez de encarar uma lista interminável de tarefas logo pela manhã, divida-as em etapas menores e mais fáceis de realizar.

Utilize um aplicativo como o Sunsama para um gerenciamento de tarefas eficiente e automatizado.

Depois de criar uma lista de tarefas prioritárias que deseja concluir, abra uma ferramenta online gratuita como o Magic ToDo.

Ele usa IA para dividir instantaneamente sua tarefa principal em uma série de tarefas fáceis (eu chamo isso de vitórias fáceis).

E é muito simples de usar.

Basta inserir sua tarefa principal e ajustar o nível de tempero (o nível de tempero mais alto está diretamente relacionado à divisão de uma tarefa em muitas tarefas menores).

Em seguida, clique no botão de adição (+) e a tarefa será adicionada. Agora, clique no ícone de vareta mágica localizado à direita do nome da sua tarefa. Em poucos segundos, você verá isso.

DICA PROFISSIONAL: Você pode decompor ainda mais uma tarefa já complexa usando o mesmo processo.

Essa estratégia simples ajuda a reduzir a sensação de ansiedade e de sobrecarga, fazendo com que as tarefas pareçam menos tediosas e fáceis no início.

Um estudo de 2008 mostrou que a paralisia de escolha é mais prevalente em pessoas com TDAH, portanto, isolar uma tarefa menos tediosa para dividir em partes pode ajudar.

2. Defina alarmes e lembretes

Configurar alarmes e lembretes pode ser uma virada de jogo para pessoas com TDAH que lutam contra a noção de tempo e o esquecimento.

As pistas auditivas e visuais chamam sua atenção e o levam a agir, fornecendo aquela estrutura externa quando sua percepção interna do tempo não é tão confiável.

Por exemplo, defina um alarme diário (no mesmo horário todos os dias) para tomar medicamentos – é surpreendente como um lembrete tão simples pode melhorar a adesão.

Você também pode definir alertas de calendário para compromissos, reuniões ou prazos de trabalho para nunca perder compromissos importantes.

Com o tempo, a consistência dos lembretes pode ajudar a treinar o cérebro, aliviando a ansiedade e aumentando a produtividade.

3. Tenha um espaço de trabalho designado

Isso é especialmente útil quando você trabalha em casa. Eu realmente gosto e sigo a abordagem de Aayush quando se trata de ter uma estação de trabalho designada.

Aayush sugere que podemos “enganar nossos cérebros” criando padrões e associações. Isso é altamente eficaz para gerenciar o TDAH.

Como isso acontece na prática?

Tenha um espaço de trabalho designado para ajudar na criação de tais padrões positivos.

Por exemplo, associe seu escritório em casa apenas a um trabalho intensamente focado.

Como recomenda Aayush, decida qual é a sua tarefa diária mais crítica que exige concentração e comprometa-se a enfrentá-la imediatamente ao entrar no seu espaço de trabalho.

Use ferramentas como bloqueadores de sites para evitar distrações digitais. Não permita nada além do envolvimento total com a tarefa de alta prioridade sempre que a porta do escritório se fechar.

Para impulsionar ainda mais a associação, varie esse foco de atividade por período – por exemplo, escrever pela manhã e pesquisar à tarde.

DICA PROFISSIONAL: Crie uma rotina não apenas em torno das tarefas, mas também dos equipamentos: por exemplo, reserve seu laptop exclusivamente para escrita criativa, sem realizar outras tarefas simultaneamente.

Ao longo de alguns meses, engane seu cérebro aderindo firmemente a essas associações. Logo, entrar no seu espaço de trabalho desencadeia um estado de hiperfoco.

O segredo é evitar a tentação e não “escorregar” nas regras, para que sua mente mapeie o espaço de trabalho para a diligência.

LEITURA ADICIONAL: Para aprender a versão expandida do método de Aayush e dicas de produtividade mais práticas, leia este artigo a seguir.

4. Configure um despejo cerebral

Configurar um sistema para despejar regularmente tudo o que está em seu cérebro no papel ou em um aplicativo digital ajuda muito.

É especialmente útil para controlar sintomas de TDAH, como memória de trabalho deficiente e desorganização mental.

Aplicativos de brainstorming como o WorkFlowy e outros (consulte este guia para as melhores opções de aplicativos de brainstorming) facilitam a organização rápida e eficiente dos seus pensamentos.

Fazer despejos cerebrais regulares ao longo do dia reduz a sensação de caos mental que acompanha os pensamentos acelerados de TDAH.

Tirar essas ideias da cabeça traz uma sensação de calma e controle quando as coisas parecem desorganizadas ou opressoras.

Depois que suas ideias estiverem compiladas em um só lugar, você poderá analisar metodicamente o brain dump para priorizar o que é mais importante e fazer planos para resolver as tarefas de forma sistemática.

Tornar os despejos cerebrais parte de sua rotina diária pode otimizar sua clareza mental, foco, habilidades de planejamento e fluxo de trabalho.

5. Faça pausas regulares

Este é um claro paradoxo.

Quanto mais pausas você fizer (condições aplicadas), mais produtivo você se sentirá enquanto trabalha.

Nossos cérebros não são projetados para se concentrar por períodos prolongados, e isso é especialmente verdadeiro para aqueles com TDAH ( fonte ).

Sem pausas periódicas, nossa capacidade cognitiva fica esgotada, levando à fadiga mental e pior desempenho.

Recomendo muito o uso do Rize.io para agendar microintervalos periódicos de 5 a 10 minutos a cada 25 a 30 minutos durante tarefas mentalmente exigentes.

A melhor parte?

O Rize automatiza todo o trabalho pesado . Tudo o que você precisa fazer é trabalhar e, após, digamos, 30 minutos, o Rize irá lembrá-lo de fazer uma pausa com uma notificação.

LEITURA ADICIONAL: Aprenda a usar o Rize aqui.

Suas pausas podem envolver relaxar os olhos enquanto olha pela janela, respirar fundo ou ouvir uma música agradável.

O neurocientista americano Dr. Andrew Huberman explica que fazer “pausas de atenção” regulares, relaxando conscientemente os músculos dos olhos e do olhar, ajuda a redefinir as piscadas de atenção.

Aqueles com TDAH muitas vezes resistem a fazer pausas devido às tendências de hiperfoco. No entanto, agendar minipausas obrigatórias leva a uma maior produtividade geral em comparação com pausas ocasionais mais longas.

O ritmo ideal para um cérebro com TDAH é uma pausa de 5 a 10 minutos a cada 25 a 30 minutos ( fonte ).

6. Encontre um parceiro de responsabilidade

Ao conversar com alguém que fornece apoio, motivação e estrutura, a probabilidade de você manter o foco e atingir seus objetivos aumenta.

Estudos demonstraram que formar parceria com um parceiro responsável leva a melhores resultados em coisas como atingir metas, concluir tarefas e superar disfunções executivas.

Um estudo revelou que estudantes universitários com um parceiro de apoio obtiveram significativamente mais sucesso na conquista de seus objetivos acadêmicos e pessoais em comparação com um grupo de controle sem parceiro.

Os parceiros de prestação de contas melhoram a produtividade de diversas maneiras importantes:

• O check-in com um parceiro utiliza coisas como o efeito Hawthorne e “duplicação intencional do corpo” para facilitar o início das tarefas.
• Eles ajudam a limitar as distrações e o hiperfoco desnecessário para garantir o progresso em direção às prioridades.
• As revisões regulares do progresso tornam mais fácil detectar e solucionar obstáculos no caminho.

A chave é encontrar um parceiro de responsabilidade que seja solidário, consistente, identificável e mutuamente benéfico.

Considere recrutar um amigo, membro da família, terapeuta, treinador ou até mesmo ingressar em um grupo de apoio ao TDAH para encontrar alguém.

7. Descubra seus horários de pico de produtividade

Estas são as horas do dia em que os seus níveis de energia e concentração são mais elevados, tornando mais fácil enfrentar tarefas cognitivas exigentes.

O teste gratuito de cronotipo do PsychCentral avalia rapidamente se você é naturalmente uma pessoa matutina ou noturna, com base em uma série de perguntas relacionadas aos ciclos de sono-vigília e aos níveis de energia ao longo do dia.

Conhecer sua janela de pico de produtividade permite agendar estrategicamente trabalhos importantes durante essas horas preciosas.

Por exemplo, se as tarefas analíticas são mais fáceis para você das 10h às 12h, dedique esse bloco para trabalhar de cabeça baixa em relatórios ou finanças complexas, em vez de ser atrapalhado por e-mails ou ligações.

Durante os horários de pico, considere entrar em “trabalho profundo”, onde você minimiza todas as distrações para uma produtividade ultraconcentrada.

Confira os vídeos do Rian Doris (sócio de Steven Kotler) no YouTube sobre como alcançar esse estado ideal.

Por outro lado, agende tarefas administrativas mais simples ou repetitivas durante quedas naturais de energia no final da tarde.

De acordo com a Sleep Foundation , trabalhar contra o seu cronotipo pode levar ao jet lag social, privação de sono e impactos negativos na saúde, produtividade e bem-estar. Trabalhar em harmonia com o seu cronotipo permite um sono melhor e alinha-se com os ritmos naturais do seu corpo.

8. Priorize o autocuidado

Acredito que este seja o passo mais importante que você pode dar para fazer mais com o TDAH.

Existem vários fatores de estilo de vida que podemos otimizar para apoiar a função saudável da dopamina e, portanto, atenção, foco e motivação.

O exercício dá ao cérebro um aumento de dopamina enquanto desencadeia a neurogênese.

Receber luz solar no início do dia ajuda a definir nosso ritmo circadiano e os níveis de cortisol.

Consumir uma dieta rica em proteínas e antioxidantes e ao mesmo tempo limitar o açúcar refinado estabiliza a energia e o humor.

Você também pode experimentar suplementos direcionados como:

• Ômega-3 (300 mg/dia)
• Fosfatidilserina (200 mg/dia)
• E reforços de acetilcolina como Alpha GPC (300-600 mg/dia)

( Fonte dos suplementos acima ).

Andrew Huberman recomenda priorizar o sono, a nutrição, o exercício e a meditação como os quatro pilares para apoiar o funcionamento cognitivo.

A prática da meditação mindfulness, mesmo por curtos períodos (por exemplo, 12 minutos por dia durante 8 semanas), tem sido associada a aumentos na densidade da matéria cinzenta em certas regiões do cérebro relacionadas à atenção, regulação emocional e tomada de perspectiva ( fonte ).

Uma dieta de eliminação ajuda a identificar alimentos problemáticos que pioram o TDAH, desencadeando inflamações ou alergias.

Finalmente, o Dr. Andrew Huberman acredita que mesmo alguns minutos de respiração iogue alternada pelas narinas podem ajudar na concentração durante todo o dia ( fonte ).

9. Reproduza sons/música de fundo

Experimentar com mudanças nos sons do ambiente pode ser uma maneira eficaz para pessoas com TDAH melhorarem o foco.

Tocar uma música de fundo suave ou sons calmantes da natureza, como a chuva ou as ondas do mar, cria uma atmosfera auditiva agradável que redireciona nossa tendência à distração.

Diversos estudos demonstraram que ter um ruído branco constante tocando suavemente ao fundo melhora a concentração, a memória e o comportamento focado na tarefa, tanto em crianças quanto em adultos com TDAH ( fonte ).

Música instrumental animada com uma batida forte e constante também pode ser útil para quem tem TDAH, fortalecendo as áreas auditivas, visuais e motoras do cérebro durante tarefas que exigem concentração ( fonte ).

Embora as letras possam distrair um cérebro com TDAH que se esforça para se concentrar, as músicas sem letras permitem que você absorva a estimulação de áudio sem processar palavras.

Aplicativos como o Brain.fm oferecem transmissões de música projetadas algoritmicamente para melhorar a concentração.

LEITURA ADICIONAL: Leia nossa análise completa do Brain.fm para entender o que é, como funciona e como você pode usá-lo para obter os melhores resultados.

10. Agenda do criador > Agenda do gerente

Paul Graham popularizou a ideia de que os produtores e os gestores operam em ritmos fundamentalmente diferentes.

Embora os gerentes tenham dias repletos de reuniões e interrupções, os criadores precisam de longos períodos de tempo ininterrupto para entrar em um estado de foco profundo ou “fluxo”.

Isto faz todo o sentido para o cérebro com TDAH, que anseia por atividades estimulantes e motivadas pelo interesse, e pode hiperfocar quando as condições são adequadas.

Mudar sua programação para priorizar o tempo do criador em vez do tempo reativo do gerente é ótimo para trabalhar com TDAH.

Estruture seus dias em torno de blocos de foco produtivo, em vez de troca constante de tarefas.

Reserve algumas horas para o tempo do fabricante antes de ficar esgotado.

Para defender o tempo do criador, elimine implacavelmente as distrações. Silencie alertas telefônicos, use bloqueadores de sites e pegue fones de ouvido com cancelamento de ruído.

11. Não fuja do café

Como estimulante, a cafeína funciona de forma semelhante a alguns medicamentos para TDAH, aumentando os níveis cerebrais de dopamina e norepinefrina, que regulam a atenção e a atividade ( fonte ).

Pesquisas em modelos animais mostram que a administração de cafeína melhora sintomas como desatenção e hiperatividade.

Embora os estimulantes prescritos sejam mais poderosos, a cafeína pode fornecer um pequeno impulso útil quando você está com problemas de concentração.

O segredo é não exagerar – muita cafeína pode causar ansiedade, insônia, náusea e outros efeitos indesejados.

Não consuma mais de 400 mg por dia , o equivalente a cerca de 4 xícaras de café ( fonte ).

Acompanhe como diferentes doses de cafeína afetam sua produtividade e humor. Você pode descobrir que apenas uma ou duas xícaras proporcionam benefícios de foco sem nervosismo.

IMPORTANTE: A cafeína não substitui os medicamentos para TDAH, mas pode ser um suplemento útil quando usada com moderação.

12. Use aplicativos de produtividade compatíveis com TDAH

Aproveitar a tecnologia projetada especificamente para o cérebro com TDAH pode fazer uma grande diferença na realização das coisas.

Recursos personalizáveis ​​de lembretes e alertas em aplicativos como Akiflow e Todoist ajudam a garantir que tarefas importantes não sejam esquecidas.

Recursos como temporizadores e a técnica Pomodoro em aplicativos como o Llama Life aumentam o foco.

Ferramentas de organização e planejamento como Notion , ClickUp e Trello auxiliam nos desafios da função executiva.

Motivação gamificada e rastreadores de hábitos como o Habitica incentivam o progresso por meio de sistemas de recompensa.

Da mesma forma, existem muitos aplicativos e softwares diferentes que você pode usar para facilitar bastante as coisas. Confira nossa central de informações sobre TDAH para encontrar as melhores ferramentas exclusivas para quem tem TDAH.

Método bônus: dosagem psicodélica certificada

A microdosagem de psicodélicos como LSD e cogumelos psilocibinos pode ajudar a controlar os sintomas de TDAH.

Doses pequenas, equivalentes a cerca de 1/10 a 1/20 de uma dose completa de um psicodélico, podem, segundo relatos, melhorar o foco, a concentração e a criatividade, ao mesmo tempo que reduzem a impulsividade e a hiperatividade. Para o LSD, isso corresponderia a cerca de 10 a 20 microgramas , e para os cogumelos psilocibinos, a 0.1 a 0.5 gramas ( fonte , fonte ).

Surpreendentemente, as microdoses parecem ser mais eficazes para o TDAH do que as doses psicodélicas completas ( fonte ).

Ainda são necessárias mais pesquisas, especialmente estudos controlados sobre microdosagem especificamente para TDAH.

IMPORTANTE: É também fundamental ter em mente os riscos potenciais desta abordagem, que incluem o possível agravamento de certas condições psiquiátricas ( fonte , fonte ).

O estatuto jurídico também varia, pelo que a orientação médica adequada é essencial para a segurança ao prosseguir esta estratégia não convencional.

A evidência é promissora, mas precoce.

Principais lições

Com muita sobrecarga de informações, tenho empatia por você caso esteja perdido e não saiba por onde começar.

Aqui está uma recapitulação rápida e fácil para ajudá-lo a dar os próximos passos:

• Divida tarefas grandes em partes menores e gerenciáveis ​​para facilitar o início. Ferramentas como Sunsama e Magic ToDo podem ajudar a automatizar isso.
• Defina lembretes e alertas para compensar o esquecimento e a cegueira temporal.
• Crie espaços de trabalho designados para desencadear associações positivas com foco. Seja disciplinado ao reforçar esse padrão.
• Faça despejos cerebrais regulares para organizar sua mente. Capture todas as ideias em um local organizado.
• Faça micropausas obrigatórias de 5 a 10 minutos a cada 25 a 30 minutos. Isso evita a fadiga mental. Rize ajuda automatizar o agendamento rompe.
• Encontre um parceiro de responsabilidade (método de duplicação corporal) para motivação e supervisão das prioridades.
• Identifique horários de pico de produtividade e proteja-os para trabalhos profundos. Programe tarefas mais simples para quedas naturais de energia.
• Priorize o sono, a nutrição, o exercício e a atenção plena como pilares do estilo de vida que apoiam a função e a atenção da dopamina.
• Toque sons/músicas suaves de fundo para fornecer uma estimulação auditiva agradável que contrarie a distração. Brain.fm ajuda aqui.
• Estruture os dias em torno do horário do fabricante no modo reativo. Defenda implacavelmente períodos de foco profundo.
• Use cafeína como estimulante que imita alguns efeitos dos remédios para TDAH. Máximo de 400 mg por dia para adultos.
• Aproveite a tecnologia, como aplicativos de lembrete e ferramentas de produtividade projetadas especificamente para o cérebro com TDAH.
• Considere microdosar psicodélicos apenas sob orientação médica adequada, devido a evidências mistas.

Implemente pelo menos alguns deles com consistência e você provavelmente verá benefícios.

O suporte torna a jornada mais fácil, então não tenha medo de pedir ajuda.

Você conseguiu!