ADHDతో ఎక్కువ పనులు సాధించడానికి 12 అద్భుతమైన పద్ధతులు

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో , ADHDకి చికిత్స పొందని పెద్దలు ప్రతి సంవత్సరం సగటున 22 రోజుల ఉత్పాదకతను కోల్పోతున్నారని వెల్లడైంది.

దాదాపు నెల రోజులుగా చెప్పుకోదగ్గ పనేమీ చేయకుండా ఉన్నట్టుంది!

అంతేకాదు, అసలు భయానకమైన విషయం అది కాదు.

ADHD ఉన్న వ్యక్తులు పూర్తికాలపు ఉద్యోగం చేసే అవకాశం తక్కువగా ఉందని మరియు వారి సగటు కుటుంబ ఆదాయాలు కూడా తక్కువగా ఉన్నాయని మరో అధ్యయనంలో తేలింది.

ఇప్పుడు, నేను ఈ దారుణమైన నిజాలను మిమ్మల్ని భయపెట్టడానికో లేదా మరే ఇతర కారణం కోసమో చెప్పడం లేదు.

నిజానికి, దానికి పూర్తిగా విరుద్ధం.

మీకు గానీ లేదా మీరు శ్రద్ధ వహించే వారికి గానీ ADHD ఉంటే, ఆశ కోల్పోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ఈ సమగ్ర మార్గదర్శిని, ADHDతో జీవిస్తున్నప్పటికీ మీరు ఎందుకు మరియు ఎలా మరింత ఏకాగ్రతతో, ఉత్పాదకంగా మరియు ప్రేరణతో ఉండగలరో మీకు తెలియజేస్తుంది.

మనం ప్రారంభించే ముందు, ఒక చిన్న గమనిక.

ముఖ్య గమనిక: మేము ADHDకి సంబంధించిన వైద్యులు లేదా ధృవీకరించబడిన నిపుణులు కానప్పటికీ, ఈ అంశాన్ని అత్యంత తీవ్రతతో మరియు సానుభూతితో పరిగణిస్తాము. మీ లక్షణాలకు అతీతంగా మీరు ఉండేందుకు సహాయపడటానికి, మేము విస్తృతమైన పరిశోధన చేయడానికి మరియు అసలైన సమాచారాన్ని కనుగొనడానికి కృషి చేస్తాము. డాక్టర్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ యొక్క పాడ్‌కాస్ట్ ఎపిసోడ్‌తో సహా, శాస్త్రీయ పత్రికలు మరియు పరిశోధనా పత్రాల నుండి మేము తీసుకున్న అన్ని మూలాలను ఇక్కడ పొందుపరిచాము . చివరగా, మా కంటెంట్ వృత్తిపరమైన చికిత్సకు పూరకంగా ఉంటుంది, అంతేగాని దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

మీ చేయవలసిన పనుల జాబితాలోని పనులను విభజించండి

పెద్ద, భయపెట్టే పనులను చిన్న చిన్న, సులభంగా నిర్వహించగలిగే భాగాలుగా విభజించడం ADHD ఉన్నవారి ఉత్పాదకతకు అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

ఉదయాన్నే లేవగానే చేయాల్సిన పనుల భారీ జాబితాను ఎదుర్కోవడానికి బదులుగా , పనులను చిన్న చిన్న దశలుగా విభజించుకోండి.

సమర్థవంతమైన మరియు స్వయంచాలక పనుల నిర్వహణ కోసం సన్‌సామా వంటి యాప్‌ను ఉపయోగించండి .

మీరు పూర్తి చేయాలనుకుంటున్న పనుల ప్రాధాన్యతా జాబితాను తయారు చేసుకున్న తర్వాత, Magic ToDo వంటి ఉచిత ఆన్‌లైన్ సాధనాన్ని తెరవండి.

ఇది మీ ప్రధాన పనిని తక్షణమే సులభమైన పనుల శ్రేణిగా విభజించడానికి AIని ఉపయోగిస్తుంది (నేను దీనిని సులభమైన విజయాలు అని పిలుస్తాను).

మరియు దీనిని ఉపయోగించడం చాలా సులభం.

మీ ప్రధాన పనిని నమోదు చేసి, కఠినత్వ స్థాయిని సర్దుబాటు చేయండి (అధిక కఠినత్వ స్థాయి అనేది ఒక పనిని అనేక చిన్న పనులుగా విభజించడంతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.)

తర్వాత ప్లస్ బటన్‌ను నొక్కండి , అప్పుడు టాస్క్ జోడించబడుతుంది. ఇప్పుడు మీ టాస్క్ పేరుకు కుడి వైపున ఉన్న మ్యాజిక్ స్టిక్ గుర్తుపై క్లిక్ చేయండి . కొన్ని సెకన్లలోనే మీకు ఇది లభిస్తుంది.

ప్రో చిట్కా: ఇదే ప్రక్రియను ఉపయోగించి, మధ్యలో ఆగిపోయిన పనిని కూడా మీరు మరింతగా విభజించవచ్చు.

ఈ సరళమైన వ్యూహం ఆందోళన మరియు అధిక ఒత్తిడి వంటి భావనలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, దీనివల్ల పనులు అంత శ్రమతో కూడుకున్నవిగా అనిపించకుండా, మొదట్లోనే సులభంగా అనిపిస్తాయి.

2008లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ADHD ఉన్నవారిలో ఎంపిక పక్షవాతం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ శ్రమతో కూడుకున్న ఒక పనిని ఎంచుకుని విశ్లేషించడం సహాయపడుతుంది.

2. అలారాలు మరియు రిమైండర్‌లను సెట్ చేయండి

సమయ స్పృహ కోల్పోవడం మరియు మతిమరుపుతో బాధపడే ADHD ఉన్న వ్యక్తులకు అలారాలు మరియు రిమైండర్‌లను సెట్ చేసుకోవడం ఒక గొప్ప మార్పును తీసుకురాగలదు .

మీ అంతర్గత కాల అవగాహన అంత నమ్మదగినదిగా లేనప్పుడు, శ్రవణ మరియు దృశ్య సంకేతాలు మీ దృష్టిని ఆకర్షించి, చర్య తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి, తద్వారా అవి ఒక బాహ్య ఆధారాన్ని అందిస్తాయి.

ఉదాహరణకు, మందులు వేసుకోవడానికి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి అలారం పెట్టుకోండి—ఇంతటి సాధారణమైన గుర్తుచేయడం మందులు వేసుకోవడాన్ని ఎంతగా మెరుగుపరుస్తుందో చూస్తే ఆశ్చర్యపోతారు.

మీరు పనిలో అపాయింట్‌మెంట్‌లు, సమావేశాలు లేదా గడువుల కోసం క్యాలెండర్ అలర్ట్‌లను కూడా సెట్ చేసుకోవచ్చు, తద్వారా మీరు ముఖ్యమైన పనులను ఎప్పటికీ మర్చిపోకుండా ఉంటారు.

కాలక్రమేణా, క్రమం తప్పకుండా గుర్తుచేయడం మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఆందోళనను తగ్గించి, ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

3. కేటాయించిన పని ప్రదేశాన్ని కలిగి ఉండండి

మీరు ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది. పని కోసం ఒక ప్రత్యేక స్థలాన్ని కేటాయించుకునే విషయంలో ఆయుష్ విధానం నాకు చాలా నచ్చుతుంది, నేను దానినే పాటిస్తాను.

నమూనాలు మరియు అనుబంధాలను సృష్టించడం ద్వారా మనం మన మెదళ్లను "మోసం చేయగలమని" ఆయుష్ సూచిస్తున్నారు. ఇది ADHDని నియంత్రించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇక్కడ ఎలా ఉంది:

అటువంటి సానుకూల అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడానికి సహాయపడేలా, పని చేయడానికి ఒక ప్రత్యేక స్థలాన్ని కేటాయించుకోండి.

ఉదాహరణకు, మీ ఇంటి కార్యాలయాన్ని కేవలం తీవ్రమైన ఏకాగ్రతతో చేసే పనికే కేటాయించండి.

ఆయుష్ సూచించినట్లుగా, ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే మీ అత్యంత కీలకమైన రోజువారీ పనిని నిర్ణయించుకుని, మీరు పని చేసే ప్రదేశంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే దాన్ని పూర్తి చేయడానికి నిశ్చయించుకోండి.

డిజిటల్ పరధ్యానాలను నివారించడానికి వెబ్‌సైట్ బ్లాకర్ల వంటి సాధనాలను ఉపయోగించండి. ఆఫీసు తలుపు మూసుకున్నప్పుడల్లా, అత్యంత ప్రాధాన్యత గల పనిలో పూర్తి నిమగ్నత తప్ప మరేదీ అనుమతించవద్దు.

ఈ సంబంధాన్ని మరింత స్పష్టంగా తెలియజేయడానికి, ఈ కార్యాచరణ దృష్టిని సమయానుసారంగా మార్చండి—ఉదాహరణకు, ఉదయం రాయడం, మధ్యాహ్నం పరిశోధన చేయడం.

నిపుణుడి సలహా: కేవలం పనులకే కాకుండా, పరికరాల విషయంలో కూడా ఒక దినచర్యను ఏర్పరచుకోండి: ఉదాహరణకు, ఒకేసారి అనేక పనులు చేయకుండా, మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను కేవలం సృజనాత్మక రచన కోసం మాత్రమే కేటాయించడం.

కొన్ని నెలల పాటు, ఈ అనుబంధాలకు దృఢంగా కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా మీ మెదడును మోసగించండి. త్వరలోనే, మీ కార్యస్థలంలోకి ప్రవేశించడం ఒక తీవ్రమైన ఏకాగ్రత స్థితిని ప్రేరేపిస్తుంది.

ప్రలోభాలకు లొంగకుండా, నియమాల విషయంలో పక్కకు తప్పుకోకుండా ఉండటమే కీలకం, తద్వారా మీ మనస్సు పని చేసే ప్రదేశాన్ని శ్రద్ధకు అనుగుణంగా తీర్చిదిద్దుకుంటుంది.

మరింత సమాచారం కోసం: ఆయుష్ పద్ధతి యొక్క విస్తృత రూపాన్ని మరియు మరిన్ని ఆచరణాత్మక ఉత్పాదకత చిట్కాలను తెలుసుకోవడానికి, ఈ వ్యాసాన్ని తర్వాత చదవండి.

4. బ్రెయిన్ డంప్‌ను ఏర్పాటు చేయండి

మీ మెదడులోని ప్రతి విషయాన్ని క్రమం తప్పకుండా కాగితంపై లేదా డిజిటల్ యాప్‌లో రాసుకోవడానికి ఒక వ్యవస్థను ఏర్పాటు చేసుకోవడం చాలా సహాయపడుతుంది.

బలహీనమైన వర్కింగ్ మెమరీ మరియు మానసిక అస్తవ్యస్తత వంటి ADHD లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

WorkFlowy వంటి బ్రెయిన్ డంప్ యాప్‌లు మరియు ఇతరాలు ( ఉత్తమ బ్రెయిన్ డంప్ యాప్ ఎంపికల కోసం ఈ గైడ్‌ను చూడండి) మీ మనస్సులోని గందరగోళాన్ని త్వరగా తొలగించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.

రోజంతా క్రమం తప్పకుండా మన ఆలోచనలను బయటకు పంపడం వల్ల, వేగంగా పరిగెడుతున్న ADHD ఆలోచనల వలన కలిగే మానసిక గందరగోళ భావన తగ్గుతుంది.

పరిస్థితులు అస్తవ్యస్తంగా లేదా భారంగా అనిపించినప్పుడు, ఆ ఆలోచనలను మనసులోంచి బయటకు చెప్పడం ప్రశాంతతను, అదుపులో ఉన్నామనే భావనను కలిగిస్తుంది.

మీ ఆలోచనలన్నీ ఒకే చోట చేరాక, అత్యంత ముఖ్యమైన వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మరియు పనులను క్రమపద్ధతిలో పూర్తి చేయడానికి ప్రణాళికలు రూపొందించుకోవడానికి, మీరు ఆ ఆలోచనల రాశిని పద్ధతిగా పరిశీలించవచ్చు.

బ్రెయిన్ డంప్‌లను మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవడం వలన మీ మానసిక స్పష్టత, ఏకాగ్రత, ప్రణాళికా సామర్థ్యాలు మరియు పనితీరు మెరుగుపడతాయి.

5. రెగ్యులర్ బ్రేక్ తీసుకోండి

ఇది ఒక స్పష్టమైన వైరుధ్యం.

మీరు ఎంత ఎక్కువ విరామాలు తీసుకుంటే (నిబంధనలు వర్తిస్తాయి), పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు అంత ఉత్పాదకంగా భావిస్తారు.

మన మెదళ్ళు ఎక్కువసేపు ఏకాగ్రతతో ఉండేలా రూపొందించబడలేదు, మరియు ఇది ముఖ్యంగా ADHD ఉన్నవారికి వర్తిస్తుంది ( మూలం ).

నియమిత విరామాలు లేకపోతే, మన గ్రహణశక్తి క్షీణించి, మానసిక అలసట మరియు పేలవమైన పనితీరుకు దారితీస్తుంది.

మానసికంగా శ్రమ కలిగించే పనులు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి 25–30 నిమిషాలకు ఒకసారి 5-10 నిమిషాల చిన్న విరామాలను తీసుకోవడానికి Rize.io ను ఉపయోగించమని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను .

ఉత్తమ భాగం?

రైజ్ కష్టమైన పనులన్నింటినీ స్వయంచాలకం చేస్తుంది . మీరు చేయాల్సిందల్లా పని చేయడమే, మరియు ఉదాహరణకు 30 నిమిషాలు పని చేసిన తర్వాత, విరామం తీసుకోమని రైజ్ ఒక నోటిఫికేషన్‌తో మిమ్మల్ని అడుగుతుంది.

మరింత సమాచారం: Rizeను ఎలా ఉపయోగించాలో ఇక్కడ తెలుసుకోండి.

మీ విరామ సమయంలో కిటికీలోంచి బయటకు చూస్తూ కళ్లకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం, దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోవడం లేదా ఆనందకరమైన పాట వినడం వంటివి చేయవచ్చు.

అమెరికన్ న్యూరోసైంటిస్ట్ డాక్టర్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ వివరించిన దాని ప్రకారం, మీ కంటి మరియు చూపు కండరాలను స్పృహతో సడలించడం ద్వారా క్రమం తప్పకుండా "శ్రద్ధ విరామాలు" తీసుకోవడం, మీ శ్రద్ధాపరమైన మినుకులను రీసెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ADHD ఉన్నవారు అతిగా ఏకాగ్రత చూపే స్వభావం కారణంగా తరచుగా విరామం తీసుకోవడానికి ఇష్టపడరు. అయితే, అప్పుడప్పుడు తీసుకునే సుదీర్ఘ విరామాలతో పోలిస్తే, తప్పనిసరిగా చిన్న చిన్న విరామాలను ప్రణాళిక చేసుకోవడం వల్ల మొత్తం ఉత్పాదకత అధికంగా ఉంటుంది.

ADHD మెదడుకు ప్రతి 25–30 నిమిషాలకు 5-10 నిమిషాల విరామం తీసుకోవడం ఆదర్శవంతమైనది ( మూలం ).

6. జవాబుదారీతనం భాగస్వామిని కనుగొనండి

మద్దతు, ప్రేరణ మరియు క్రమపద్ధతిని అందించే వారితో సంప్రదించడం ద్వారా, మీరు ఏకాగ్రతతో ఉండి, మీ లక్ష్యాలను సాధించే అవకాశం పెరుగుతుంది.

లక్ష్యాలను సాధించడం, పనులను పూర్తి చేయడం మరియు కార్యనిర్వాహక లోపాలను అధిగమించడం వంటి విషయాలలో, జవాబుదారీ భాగస్వామితో జతకట్టడం మెరుగైన ఫలితాలకు దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, జవాబుదారీ భాగస్వామి ఉన్న విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులు, భాగస్వామి లేని నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే తమ విద్యా మరియు వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను సాధించడంలో గణనీయంగా ఎక్కువ విజయం సాధించారని కనుగొనబడింది.

జవాబుదారీ భాగస్వాములు అనేక కీలక మార్గాల్లో ఉత్పాదకతను పెంచుతారు:

• భాగస్వామితో సంప్రదించడానికి ఈ క్రింది వాటిని ఉపయోగిస్తారు హాథోర్న్ ప్రభావం మరియు పనులను ప్రారంభించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి “ఉద్దేశపూర్వకంగా శరీరాన్ని రెట్టింపు చేయడం”.
• ప్రాధాన్యతల దిశగా పురోగతిని నిర్ధారించడానికి, అవి పరధ్యానాలను మరియు అనవసరమైన అతి ఏకాగ్రతను పరిమితం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
• క్రమమైన పురోగతి సమీక్షలు అడ్డంకులను గుర్తించి, పరిష్కరించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.

సహాయకారిగా, స్థిరంగా, సులభంగా అర్థం చేసుకోగలిగే మరియు ఇద్దరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉండే జవాబుదారీ భాగస్వామిని కనుగొనడమే కీలకం.

మీకు సరిపోయే వ్యక్తితో జత కుదర్చడానికి, ఒక స్నేహితుడిని, కుటుంబ సభ్యుడిని, థెరపిస్ట్‌ను, కోచ్‌ను సంప్రదించడాన్ని లేదా ADHD సహాయక బృందంలో చేరడాన్ని పరిగణించండి.

7. మీ గరిష్ట ఉత్పాదకత గంటలను గుర్తించండి

రోజులో ఈ సమయాల్లో మీ శక్తి, ఏకాగ్రత స్థాయిలు అత్యధికంగా ఉంటాయి, దీనివల్ల కష్టమైన మేధోపరమైన పనులను ఎదుర్కోవడం చాలా సులభం అవుతుంది.

ఉచిత సైక్‌సెంట్రల్ క్రోనోటైప్ క్విజ్, నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాలు మరియు రోజంతా ఉండే శక్తి స్థాయిలకు సంబంధించిన అనేక ప్రశ్నల ఆధారంగా, మీరు సహజంగా ఉదయాన్నే లేచేవారా లేదా రాత్రి ఆలస్యంగా పడుకునేవారా అని త్వరగా అంచనా వేస్తుంది.

మీ గరిష్ట ఉత్పాదకత సమయాన్ని తెలుసుకోవడం వలన, ఆ విలువైన గంటలలో ముఖ్యమైన పనులను వ్యూహాత్మకంగా షెడ్యూల్ చేసుకోవడానికి వీలవుతుంది.

ఉదాహరణకు, మీకు ఉదయం 10 నుండి మధ్యాహ్నం 12 గంటల మధ్య విశ్లేషణాత్మక పనులు చేయడం చాలా సులభంగా అనిపిస్తే, ఆ సమయాన్ని ఇమెయిల్‌లు లేదా కాల్స్‌తో పరధ్యానంలో పడకుండా, క్లిష్టమైన నివేదికలు లేదా ఆర్థిక వివరాలపై ఏకాగ్రతతో పనిచేయడానికి కేటాయించండి.

అత్యధిక పనిభారం ఉండే సమయాల్లో, అత్యంత ఏకాగ్రతతో కూడిన ఉత్పాదకత కోసం అన్ని పరధ్యానాలను తగ్గించుకునే “లోతైన పని”లోకి వెళ్లడాన్ని పరిగణించండి.

ఈ ఉత్తమ స్థితిలోకి ప్రవేశించడంపై రియాన్ డోరిస్ (స్టీవెన్ కోట్లర్ వ్యాపార భాగస్వామి) యొక్క యూట్యూబ్ వీడియోలను చూడండి .

దీనికి విరుద్ధంగా, మధ్యాహ్నం తర్వాత సహజంగా శక్తి తగ్గే సమయంలో తేలికైన లేదా పునరావృతమయ్యే పరిపాలనా పనులను షెడ్యూల్ చేసుకోండి.

స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం , మీ క్రోనోటైప్‌కు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడం వల్ల సామాజిక జెట్‌లాగ్, నిద్రలేమి, మరియు ఆరోగ్యం, ఉత్పాదకత, శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాలు కలుగవచ్చు. మీ క్రోనోటైప్‌కు అనుగుణంగా పనిచేయడం మంచి నిద్రను అందిస్తుంది మరియు మీ శరీరం యొక్క సహజ లయలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

8. స్వీయ సంరక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

ADHDతో మరింత సాధించడానికి మీరు తీసుకోగల అత్యంత ముఖ్యమైన అడుగు ఇదేనని నేను నమ్ముతున్నాను.

ఆరోగ్యకరమైన డోపమైన్ పనితీరుకు, తద్వారా శ్రద్ధ, ఏకాగ్రత మరియు ప్రేరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మనం మెరుగుపరచుకోగల అనేక జీవనశైలి కారకాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం మెదడుకు డోపమైన్‌ను అందించడంతో పాటు, న్యూరోజెనిసిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది.

పగటిపూట తొందరగా సూర్యరశ్మి పొందడం మన సర్కాడియన్ రిథమ్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకుంటూ, శుద్ధి చేసిన చక్కెరను పరిమితం చేయడం వల్ల శక్తి మరియు మానసిక స్థితి స్థిరంగా ఉంటాయి.

మీరు ఈ క్రింది వాటి వంటి లక్షిత సప్లిమెంట్లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు:

• ఒమేగా-3లు (రోజుకు 300 మి.గ్రా)
• ఫాస్ఫాటిడైల్సెరిన్ (200 మి.గ్రా/రోజుకు)
• మరియు ఆల్ఫా GPC (300-600 mg/రోజుకు) వంటి ఎసిటైల్కోలిన్ బూస్టర్లు

( పై అనుబంధాల మూలం ).

జ్ఞానాత్మక పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే నాలుగు మూలస్తంభాలుగా నిద్ర, పోషణ, వ్యాయామం మరియు ధ్యానానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని డాక్టర్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

తక్కువ సమయం పాటు (ఉదాహరణకు, 8 వారాల పాటు రోజుకు 12 నిమిషాలు) మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్ సాధన చేయడం వల్ల, శ్రద్ధ, భావోద్వేగ నియంత్రణ మరియు దృక్కోణాన్ని గ్రహించడం వంటి వాటికి సంబంధించిన మెదడులోని కొన్ని ప్రాంతాలలో గ్రే మ్యాటర్ సాంద్రత పెరగడంతో సంబంధం కలిగి ఉంది ( మూలం ).

ఎలిమినేషన్ డైట్ అనేది, వాపు లేదా అలెర్జీలను ప్రేరేపించడం ద్వారా ADHDని మరింత తీవ్రతరం చేసే సమస్యాత్మకమైన ఆహార పదార్థాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

చివరగా, కొన్ని నిమిషాల పాటు ప్రత్యామ్నాయ నాసికా యోగ శ్వాస కూడా రోజంతా ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుందని డాక్టర్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ అభిప్రాయపడ్డారు ( మూలం ).

9. నేపథ్య శబ్దాలు/సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి

ADHD ఉన్న వ్యక్తులు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచుకోవడానికి, పరిసరాలలోని శబ్దాలను మార్చి ప్రయోగాలు చేయడం ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం కావచ్చు.

మృదువైన నేపథ్య సంగీతాన్ని లేదా వర్షం, సముద్రపు అలల వంటి ప్రశాంతమైన ప్రకృతి శబ్దాలను వినడం వల్ల, మన పరధ్యాన ధోరణిని మళ్ళించే ఒక ఆహ్లాదకరమైన శ్రవణ వాతావరణం ఏర్పడుతుంది.

నేపథ్యంలో నిరంతరంగా, సూక్ష్మంగా వినిపించే వైట్ నాయిస్, ADHD ఉన్న పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరిలోనూ ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి మరియు పనిపై దృష్టి పెట్టే ప్రవర్తనను పెంచుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి ( మూలం ).

బలమైన, స్థిరమైన లయతో కూడిన ఉత్సాహభరితమైన వాయిద్య సంగీతం, ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే పనుల సమయంలో మన మెదడులోని శ్రవణ, దృశ్య మరియు చలన భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి ADHD ఉన్న మనలాంటి వారికి కూడా సహాయపడుతుంది ( మూలం ).

ఏకాగ్రత కోసం తీవ్రంగా ప్రయత్నిస్తున్న ADHD మెదడుకు పాటల సాహిత్యం పరధ్యానానికి గురిచేయగలదు, కానీ సాహిత్యం లేని బాణీలు పదాలను విశ్లేషించకుండానే శ్రవణ ఉద్దీపనను స్వీకరించడానికి వీలు కల్పిస్తాయి.

Brain.fm వంటి యాప్‌లు ఏకాగ్రతను పెంచడానికి అల్గారిథమిక్‌గా రూపొందించిన సంగీత ప్రవాహాలను అందిస్తాయి.

మరింత సమాచారం: Brain.fm అంటే ఏమిటి, అది ఎలా పనిచేస్తుంది మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీరు దానిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో అర్థం చేసుకోవడానికి మా సమగ్ర Brain.fm సమీక్షను చదవండి.

10. మేకర్ షెడ్యూల్ > మేనేజర్ షెడ్యూల్

తయారీదారులు మరియు నిర్వాహకులు ప్రాథమికంగా వేర్వేరు షెడ్యూల్‌ల ప్రకారం పనిచేస్తారనే ఆలోచనను పాల్ గ్రాహం ప్రాచుర్యంలోకి తెచ్చారు.

మేనేజర్ల రోజులు సమావేశాలు, అంతరాయాలతో నిండిపోతుండగా, మేకర్లకు గాఢమైన ఏకాగ్రత లేదా "ఫ్లో" స్థితిలోకి వెళ్లడానికి సుదీర్ఘమైన, నిరంతరాయ సమయం అవసరం.

ఉత్తేజపరిచే మరియు ఆసక్తిని కలిగించే కార్యకలాపాలను కోరుకునే, అలాగే పరిస్థితులు అనుకూలంగా ఉన్నప్పుడు అతిగా ఏకాగ్రత వహించగల ADHD మెదడుకు ఇది పూర్తిగా అర్థవంతంగా ఉంటుంది.

ADHDతో పనిచేసేటప్పుడు, కేవలం ప్రతిస్పందించే మేనేజర్ సమయం కంటే సృజనాత్మక సమయానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చేలా మీ షెడ్యూల్‌ను మార్చుకోవడం చాలా అద్భుతంగా ఉంటుంది.

నిరంతరం పనులను మార్చుకుంటూ ఉండటానికి బదులుగా, ఉత్పాదకమైన ఏకాగ్రతతో కూడిన పనుల చుట్టూ మీ రోజులను రూపొందించుకోండి.

మీరు అలసిపోకముందే, మేకర్ సమయం కోసం కొన్ని గంటల సమయాన్ని కేటాయించుకోండి.

మీ సృజనాత్మక సమయాన్ని కాపాడుకోవడానికి, పరధ్యానాలను నిర్దాక్షిణ్యంగా తొలగించండి. ఫోన్ అలర్ట్‌లను సైలెంట్ చేయండి, వెబ్‌సైట్ బ్లాకర్‌లను ఉపయోగించండి మరియు నాయిస్-క్యాన్సిలింగ్ హెడ్‌ఫోన్‌లను తీసుకోండి.

11. కాఫీకి వెనుకాడకండి

ఉత్తేజపరిచేదిగా, కెఫిన్ కొన్ని ADHD మందుల మాదిరిగానే పనిచేస్తుంది, ఇది మెదడులోని డోపమైన్ మరియు నోర్‌అడ్రినాలిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇవి శ్రద్ధ మరియు కార్యాచరణను నియంత్రిస్తాయి ( మూలం ).

జంతు నమూనాలపై చేసిన పరిశోధనలో, కెఫిన్ ఇవ్వడం వల్ల అశ్రద్ధ మరియు అతి చురుకుదనం వంటి లక్షణాలు మెరుగుపడతాయని తేలింది.

వైద్యులు సూచించే ఉత్తేజపరిచే మందులు మరింత శక్తివంతమైనవి అయినప్పటికీ, మీరు ఏకాగ్రతతో ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు కెఫీన్ ఒక చిన్న సహాయకరమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందించగలదు.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అతిగా తీసుకోకపోవడం—అధిక కెఫిన్ ఆందోళన, నిద్రలేమి, వికారం మరియు ఇతర అనవసరమైన దుష్ప్రభావాలను కలుగజేస్తుంది.

రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాములకు మించి తీసుకోకూడదు , ఇది సుమారు 4 కప్పుల కాఫీకి సమానం ( మూలం ).

వివిధ కెఫిన్ మోతాదులు మీ ఉత్పాదకత మరియు మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో గమనించండి. కేవలం ఒకటి లేదా రెండు కప్పులు తాగడం వల్ల ఆందోళన లేకుండా ఏకాగ్రత ప్రయోజనాలు లభిస్తాయని మీరు కనుగొనవచ్చు.

ముఖ్య గమనిక: కెఫిన్ ADHD మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ వివేకంతో ఉపయోగించినప్పుడు ఇది ఒక సహాయకరమైన అనుబంధంగా ఉంటుంది.

12. ADHD-కి అనుకూలమైన ఉత్పాదకత యాప్‌లను ఉపయోగించండి

ADHD మెదడు కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం వల్ల పనులను పూర్తి చేయడంలో అద్భుతమైన మార్పు వస్తుంది.

Akiflow మరియు Todoist వంటి యాప్‌లలోని అనుకూలీకరించదగిన రిమైండర్ మరియు అలర్ట్ ఫీచర్లు, ముఖ్యమైన పనులు మర్చిపోకుండా చూసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

లామా లైఫ్ వంటి యాప్‌లలోని టైమర్లు మరియు పొమోడోరో టెక్నిక్ ఫీచర్లు ఏకాగ్రతను పెంచుతాయి.

నోషన్ , క్లిక్‌అప్ మరియు ట్రెల్లో వంటి సంస్థాగత మరియు ప్రణాళికా సాధనాలు కార్యనిర్వాహక విధుల సవాళ్లను అధిగమించడంలో సహాయపడతాయి.

హ్యాబిటికా వంటి గేమిఫైడ్ ప్రేరణ మరియు అలవాటు ట్రాకర్‌లు రివార్డ్ సిస్టమ్‌ల ద్వారా పురోగతిని ప్రోత్సహిస్తాయి.

అదే విధంగా, పనులను మరింత సులభతరం చేయడానికి మీరు ఉపయోగించగల అనేక రకాల యాప్‌లు మరియు సాఫ్ట్‌వేర్‌లు ఉన్నాయి. ప్రత్యేకంగా ADHD కోసం ఉత్తమ సాధనాలను కనుగొనడానికి మా ADHD హబ్‌ను చూడండి.

బోనస్ పద్ధతి: ధృవీకరించబడిన సైకెడెలిక్ మోతాదు

LSD మరియు సైలోసైబిన్ పుట్టగొడుగుల వంటి సైకడెలిక్‌లను మైక్రోడోసింగ్ చేయడం ADHD లక్షణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడవచ్చు.

పూర్తి సైకెడెలిక్ మోతాదులో సుమారు 1/10వ వంతు నుండి 1/20వ వంతు వరకు ఉండే చిన్న మోతాదులు , తొందరపాటు మరియు అతి చురుకుదనాన్ని తగ్గిస్తూ, ఏకాగ్రత మరియు సృజనాత్మకతను పెంచుతాయని నివేదికలు చెబుతున్నాయి. LSD విషయంలో అది సుమారు 10–20 మైక్రోగ్రాములు , మరియు సైలోసైబిన్ పుట్టగొడుగుల విషయంలో 0.1-0.5 గ్రాములు ఉంటుంది ( మూలం , మూలం ).

ఆశ్చర్యకరంగా, పూర్తి సైకెడెలిక్ మోతాదుల కంటే మైక్రోడోసులు ADHDకి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తున్నాయి ( మూలం ).

ఇంకా మరిన్ని పరిశోధనలు జరగాల్సి ఉంది, ముఖ్యంగా ADHD కోసం ప్రత్యేకంగా మైక్రోడోసింగ్‌పై నియంత్రిత అధ్యయనాలు జరగాలి.

ముఖ్యమైనది: ఈ విధానం వల్ల కలిగే సంభావ్య ప్రమాదాలను కూడా గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, వాటిలో కొన్ని మానసిక రుగ్మతలు మరింత తీవ్రమయ్యే అవకాశం కూడా ఉంది ( మూలం , మూలం ).

చట్టపరమైన హోదా కూడా మారుతూ ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ అసాధారణ వ్యూహాన్ని అనుసరిస్తే భద్రత కోసం సరైన వైద్య మార్గదర్శకత్వం తప్పనిసరి.

ఆధారాలు ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి కానీ ప్రాథమిక దశలో ఉన్నాయి.

కీ టేకావేస్

అధిక సమాచారం వల్ల మీరు అయోమయంలో ఉండి, ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలో తెలియకపోతే నేను మిమ్మల్ని అర్థం చేసుకోగలను.

మీరు తదుపరి చర్యలు తీసుకోవడంలో సహాయపడటానికి, ఇక్కడ ఒక సంక్షిప్త మరియు సులభమైన పునశ్చరణ ఉంది:

• ప్రారంభించడం సులభతరం చేయడానికి పెద్ద పనులను చిన్న, నిర్వహించగలిగే భాగాలుగా విభజించండి. సన్‌సామా మరియు మ్యాజిక్ టుడూ వంటి సాధనాలు దీనిని స్వయంచాలకం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
• మతిమరుపు మరియు సమయస్ఫూర్తి లోపాన్ని అధిగమించడానికి రిమైండర్‌లు మరియు అలర్ట్‌లను సెట్ చేసుకోండి.
• ఏకాగ్రతతో సానుకూల అనుబంధాలను ప్రేరేపించడానికి నిర్దిష్ట కార్యస్థలాలను సృష్టించండి. ఈ పద్ధతిని బలోపేతం చేయడంలో క్రమశిక్షణతో ఉండండి.
• మీ మనసులోని గందరగోళాన్ని తొలగించుకోవడానికి, మీ ఆలోచనలన్నింటినీ క్రమం తప్పకుండా రాసుకోండి. అన్ని ఆలోచనలను ఒకే క్రమబద్ధమైన చోట భద్రపరచండి.
• ప్రతి 25–30 నిమిషాలకు తప్పనిసరిగా 5-10 నిమిషాల చిన్న విరామాలు తీసుకోండి. ఇది మానసిక అలసటను నివారిస్తుంది. రైజ్ సహాయపడుతుంది. షెడ్యూలింగ్‌ను ఆటోమేట్ చేయండి విరామాలు.
• ప్రేరణ కోసం మరియు ప్రాధాన్యతల పర్యవేక్షణ కోసం ఒక జవాబుదారీ భాగస్వామిని (బాడీ డబ్లింగ్ పద్ధతి) కనుగొనండి.
• అత్యధిక ఉత్పాదకత గల సమయాలను గుర్తించి, లోతైన పని కోసం వాటిని కేటాయించుకోండి. సహజంగా శక్తి తగ్గినప్పుడు తేలికైన పనులను షెడ్యూల్ చేసుకోండి.
• డోపమైన్ పనితీరుకు మరియు ఏకాగ్రతకు తోడ్పడే జీవనశైలి మూలస్తంభాలుగా నిద్ర, పోషణ, వ్యాయామం మరియు అప్రమత్తతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• పరధ్యానాన్ని నివారించే ఆహ్లాదకరమైన శ్రవణ ఉత్తేజం కోసం, మృదువైన నేపథ్య శబ్దాలు/సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. ఈ విషయంలో Brain.fm సహాయపడుతుంది.
• ప్రతిస్పందించే ధోరణికి బదులుగా, సృజనాత్మక సమయానికి అనుగుణంగా రోజులను రూపొందించుకోండి. గాఢమైన ఏకాగ్రతతో గడిపే సమయాలను నిష్ఠురంగా ​​కాపాడుకోండి.
• ADHD మందుల యొక్క కొన్ని ప్రభావాలను అనుకరించే ఉత్తేజపరిచే పదార్థంగా కెఫిన్‌ను ఉపయోగించండి. పెద్దలకు రోజుకు గరిష్టంగా 400 మిల్లీగ్రాములు.
• ADHD మెదడు కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన రిమైండర్ యాప్‌లు మరియు ఉత్పాదకత సాధనాల వంటి సాంకేతికతను ఉపయోగించుకోండి.
• మిశ్రమ ఆధారాల కారణంగా, సైకెడెలిక్స్‌ను మైక్రోడోసింగ్ చేయడం సరైన వైద్య పర్యవేక్షణలో మాత్రమే పరిగణించండి.

వీటిలో కొన్నింటిని కూడా నిలకడగా అమలు చేస్తే, మీరు ప్రయోజనాలను పొందే అవకాశం ఉంది.

మద్దతు ప్రయాణాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, కాబట్టి సహాయం అడగడానికి భయపడకండి.

మీరు దీన్ని పొందారు!