12 чудових методів, щоб зробити більше з СДУГ

A дослідження ВООЗ було виявлено, що дорослі з СДУГ без лікування втрачають у середньому 22 дні продуктивності щороку.

Це майже місяць без жодних важливих дій!

І це навіть не найстрашніше.

Інше дослідження виявили, що люди з СДУГ рідше працюють повний робочий день і мають нижчий середній дохід домогосподарства.

Тепер я наводжу ці жахливі факти не для того, щоб налякати вас чи щось інше.

Насправді, зовсім навпаки.

Якщо ви або хтось, хто вам небайдужий, страждаєте від СДУГ, немає причин втрачати надію.

Цей повний посібник покаже вам, чому та як, незважаючи на те, що ви живете з СДУГ, ви можете бути більш зосередженими, продуктивними та мотивованими.

Перш ніж ми почнемо, коротке зауваження.

ВАЖЛИВО: Хоча ми не є лікарями чи сертифікованими фахівцями, пов’язаними з СДУГ, ми сприймаємо цю тему з максимальною серйозністю та співчуттям. Ми прагнемо провести великі дослідження та знайти оригінальну інформацію, щоб допомогти вам бути не тільки вашими симптомами. Ми пов’язали всі посилання, які ми взяли з наукових журналів і дослідницьких статей, включаючи a епізод подкастів д-р Ендрю Губерман. Нарешті, наш контент доповнює професійне лікування, а не замінює його.

1. Розбийте список справ на частини

Розбиття великих, страшних завдань на менші, легші частини може творити чудеса для продуктивності з СДУГ.

Замість того, щоб стояти перед височенним список справ перше, що вранці, розділіть речі на шматочки.

Використовуйте додаток, як Сансама для ефективного й автоматизованого керування завданнями.

Створивши список пріоритетних завдань, які потрібно відзначити, відкрийте безкоштовний онлайн-інструмент, наприклад Чарівне завдання.

Він використовує штучний інтелект, щоб миттєво розбити ваше основне завдання на серію легких завдань (я називаю це легкими перемогами).

І він дуже простий у використанні.

Просто введіть своє основне завдання та налаштуйте рівень гостроти (вищий рівень гостроти безпосередньо пов’язаний із розбиттям завдання на багато менших).

Потім натисніть plus  і завдання буде додано. Тепер натисніть на символ чарівної палички розташований праворуч від назви вашого завдання. За кілька секунд ви отримаєте це.

PRO TIP: Ви можете далі розбити навіть несправне завдання, використовуючи той самий процес.

Ця проста стратегія допомагає зменшити відчуття тривоги та перевтоми, завдяки чому завдання здаються менш стомлюючими та легкими на початку.

A 2008 дослідження показали, що параліч вибору є більш поширеним при СДУГ, тому може допомогти виокремити одне менш стомлююче завдання.

2. Встановіть будильники та нагадування

Встановлення будильників і нагадувань може змінити правила гри для людей із СДУГ бореться з часом сліпота і забудькуватість.

Слухові та візуальні підказки привертають вашу увагу та спонукають до дії, забезпечуючи зовнішню опору, коли ваше внутрішнє сприйняття часу не настільки надійне.

Наприклад, встановіть щоденний будильник (щодня в той самий час) для прийому ліків — дивно, як таке просте нагадування може покращити прихильність.

Ви також можете налаштувати календарні сповіщення про зустрічі, зустрічі чи крайні терміни на роботі, щоб ніколи не пропускати важливі зобов’язання.

Згодом послідовність нагадувань може допомогти тренувати ваш мозок, зменшуючи тривогу та підвищуючи продуктивність.

3. Майте відведене робоче місце

Це особливо корисно, коли ви працюєте вдома. Мені дуже подобається і я дотримуюся підходу Aayush, коли мова заходить про виділену робочу станцію.

Ааюш припускає, що ми можемо «обдурити свій мозок», створюючи шаблони та асоціації. Це дуже ефективно для лікування СДУГ.

Ось як це зробити:

Майте спеціальне робоче місце, щоб допомогти створити такі позитивні візерунки.

Наприклад, асоціюйте свій домашній офіс виключно з інтенсивно зосередженою роботою.

Як рекомендує Aayush, визначтеся зі своїм найважливішим щоденним завданням, яке потребує зосередженості, і візьміть на себе зобов’язання впоратися з ним одразу після входу на робоче місце.

Використовуйте такі інструменти, як блокувальники веб-сайтів, щоб уникнути цифрових відволікань. Не дозволяйте нічого, крім повної залученості до пріоритетних завдань, коли двері офісу зачиняються.

Щоб ще більше підштовхнути асоціації, змінюйте фокус діяльності за періодами, наприклад, писати вранці, а досліджувати вдень.

PRO TIP: Створіть рутину навколо не лише завдань, а й обладнання: наприклад, зарезервуйте свій ноутбук виключно для творчого написання без виконання кількох завдань одночасно.

Протягом кількох місяців обманюйте свій мозок, рішуче дотримуючись цих асоціацій. Невдовзі вхід у ваше робоче середовище викликає стан гіперфокусу.

Головне – уникати спокус і не «посковзнутися» за правилами, щоб ваш розум привів робочий простір до старанності.

ПОДАЛЬШЕ ЧИТАННЯ: Щоб дізнатися про розширену версію методу Ааюша та більше практичних порад щодо продуктивності, прочитайте цю статтю далі.

4. Налаштуйте дамп мозку

Налаштування системи для регулярного запису всього, що є у вашому мозку, на папір або цифрову програму дуже допомагає.

Це особливо корисно для лікування симптомів СДУГ, таких як погана робоча пам’ять і розумова дезорганізація.

Програми для дампа мозку, як, WorkFlowyта інші (див Це керівництво для найкращих варіантів додатків для дампу мозку) спрощують швидке очищення голови від безладу.

Виконання регулярних тренувань мозку протягом дня зменшує відчуття психічного хаосу, яке супроводжується стрімкими думками про СДУГ.

Викидання цих ідей з голови приносить відчуття спокою та контролю, коли речі здаються неорганізованими або надто великими.

Після того, як ваші ідеї зібрані в одному місці, ви можете методично переглядати мозкову пам’ять, щоб визначити пріоритети найважливіших і скласти плани для систематичного вирішення завдань.

Зробивши мозкові звалища частиною вашої повсякденної рутини, можна оптимізувати вашу розумову ясність, концентрацію, здібності до планування та робочий процес.

5. Робіть регулярні перерви

Це явний парадокс.

Чим більше перерв ви робите (застосовуються умови), тим продуктивніше ви почуватиметеся під час роботи.

Наш мозок не призначений для тривалого фокусування, і це особливо вірно для людей із СДУГ (джерело).

Без періодичних перерв наші когнітивні можливості виснажуються, що призводить до розумової втоми та нижчої продуктивності.

Я настійно рекомендую використовувати Rize.io планувати періодично 5-10 хвилинні мікроперерви кожні 25-30 хвилин під час розумово складних завдань.

Краща частина?

Rize автоматизує все важка робота. Все, що вам потрібно зробити, це працювати, і після роботи, скажімо, 30 хвилин, Rize запропонує вам зробити перерву за допомогою сповіщення.

ПОДАЛЬШЕ ЧИТАННЯ: Дізнайтеся, як використовувати Rize тут.

Ваші перерви можуть включати розслаблення очей, дивлячись у вікно, глибоко дихаючи або слухаючи приємну пісню.

Американський нейробіолог доктор Ендрю Губерман пояснює, що регулярні «перерви на концентрацію» шляхом свідомого розслаблення м’язів очей і погляду допомагають скинути моргання.

Ті, хто страждає на СДУГ, часто опираються перервам через схильність до гіперфокусування. Однак планування обов’язкових міні-перерв веде до підвищення загальної продуктивності порівняно з довшими випадковими перервами.

Ідеальний ритм для мозку з СДУГ – це 5-10-хвилинна перерва кожні 25-30 хвилин (джерело).

6. Знайдіть партнера по підзвітності

Звернувшись до когось, хто надає підтримку, мотивацію та структуру, ймовірність того, що ви зосередитесь і досягнете своїх цілей, зростає.

Дослідження показали, що співпраця з партнером по підзвітності призводить до кращих результатів для таких речей, як досягнення цілей, виконання завдань і подолання дисфункції виконавчої влади.

Одне дослідження виявили, що студенти університету з партнером по підзвітності значно успішніше досягали своїх академічних та особистих цілей порівняно з контрольною групою без партнера.

Партнери з підзвітності підвищують продуктивність кількома ключовими способами:

• Реєстрація з партнером використовує такі речі, як Ефект Готорна і «навмисне подвоєння тіла», щоб полегшити виконання завдань.
• Вони допомагають обмежити відволікання та непотрібне гіперфокусування, щоб забезпечити просування до пріоритетів.
• Регулярні перевірки прогресу полегшують виявлення та усунення перешкод, які стають на шляху.

Головне – знайти партнера з підзвітності, який підтримує, послідовний, близький і взаємовигідний.

Подумайте про те, щоб найняти друга, члена сім’ї, терапевта, тренера або навіть приєднатися до групи підтримки СДУГ, щоб підібрати когось.

7. Визначте години максимальної продуктивності

Це час доби, коли рівень вашої енергії та зосередженості найвищий, тому вам легше справлятися зі складними когнітивними завданнями.

безкоштовно Вікторина PsychCentral щодо хронотипу Швидко оцінює, чи є ви від природи ранньою пташкою чи нічною совою на основі купи запитань, пов’язаних із циклами сну та неспання та рівнями енергії протягом дня.

Знання періоду максимальної продуктивності дозволяє стратегічно планувати важливу роботу на ці дорогоцінні години.

Наприклад, якщо аналітичні завдання даються вам найлегше з 10:12 до XNUMX:XNUMX, присвятіть цей блок безпосередній роботі над складними звітами чи фінансами, замість того, щоб вас збивали з колії електронні листи чи дзвінки.

У години пік подумайте про те, щоб зайнятися «поглибленою роботою», де ви мінімізуєте всі відволікаючі фактори для надзвичайно зосередженої продуктивності.

Перевіряти Відео YouTube від Rian Doris (ділового партнера Стівена Котлера) щодо переходу в цей оптимальний стан.

І навпаки, заплануйте простіші або повторювані адміністративні завдання під час природних спадів енергії пізніше вдень.

Згідно зі Фонд сну, Робота проти вашого хронотипу може призвести до соціального часового відставання, депривації сну та негативного впливу на здоров’я, продуктивність і самопочуття. Робота з вашим хронотипом забезпечує кращий сон і узгоджується з природними ритмами вашого тіла.

8. Надайте пріоритет догляду за собою

Я вважаю, що це найважливіший крок, який ви можете зробити, щоб зробити більше з СДУГ.

Є кілька факторів способу життя, які ми можемо оптимізувати для підтримки здорової функції дофаміну, а отже, уваги, зосередженості та драйву.

Вправи дають мозку стимул дофаміну, одночасно запускаючи нейрогенез.

Отримання сонячного світла рано вдень допомагає встановити наш циркадний ритм і рівень кортизолу.

Споживання дієти, багатої на білки та антиоксиданти, з обмеженням рафінованого цукру стабілізує енергію та настрій.

Ви також можете спробувати цільові добавки, такі як:

• Омега-3 (300 мг/день)
• Фосфатидилсерин (200 мг/день)
• І підсилювачі ацетилхоліну, такі як Alpha GPC (300-600 мг/день)

(джерело вищезазначених добавок).

Доктор Ендрю Губерман рекомендує віддавати пріоритет сну, харчуванню, фізичним вправам і медитації як чотирьом стовпам для підтримки когнітивного функціонування.

Практика медитації усвідомленості протягом навіть коротких періодів (наприклад, 12 хвилин на день протягом 8 тижнів) була пов’язана зі збільшенням щільності сірої речовини в певних областях мозку, пов’язаних з увагою, регуляцією емоцій і перспективою (джерело).

Елімінаційна дієта допомагає виявити проблемні продукти, які погіршують СДУГ, викликаючи запалення або алергію.

Нарешті, доктор Ендрю Губерман вважає, що навіть кілька хвилин йогичного дихання по черзі ніздрями можуть допомогти зосередитися на весь день (джерело).

9. Відтворення фонових звуків/музики

Експерименти зі змінами звуку навколишнього середовища можуть бути ефективним способом для людей з ADHD для покращення концентрації.

Програвання ніжної фонової музики або заспокійливих звуків природи, схожих на дощ або океанські хвилі, створює приємну слухову атмосферу, яка перенаправляє нашу схильність до відволікання.

Численні дослідження показали, що постійний білий шум, який непомітно відтворюється на фоні, покращує концентрацію, пам’ять і поведінку під час виконання завдань як у дітей, так і у дорослих із СДУГ (джерело).

Бадьора інструментальна музика з сильним, постійним ритмом також може бути корисною для тих із нас, хто має СДУГ, щоб зміцнити слухові, зорові та моторні сфери нашого мозку під час виконання завдань, що потребують концентрації (джерело).

Хоча тексти пісень можуть відволікати мозок СДУГ, який намагається зосередитися, мелодії без лірики дозволяють сприймати аудіостимуляцію без обробки слів.

Такі програми, як Мозок.fm пропонують потоки музики, алгоритмічно розроблені для підвищення концентрації.

ПОДАЛЬШЕ ЧИТАННЯ: Прочитайте наш остаточний Огляд Brain.fm щоб зрозуміти, що це таке, як це працює та як ви можете використовувати його для отримання найкращих результатів.

10. Розклад творця > Розклад менеджера

Пол Грем популяризував ідею про те, що виробники та менеджери працюють за принципово різними графіками.

У той час як у менеджерів є дні, наповнені зустрічами та перервами, виробникам потрібні довгі періоди безперервного часу, щоб увійти в стан глибокої зосередженості або «потоку».

Це цілком логічно для мозку СДУГ, який жадає стимулюючої діяльності та діяльності, керованої інтересами, і може гіперфокусуватися, коли умови сприятливі.

Зміщення розкладу, щоб віддавати пріоритет часу виробника над часом реактивного менеджера, чудово підходить для роботи з СДУГ.

Структуруйте свої дні навколо блоків продуктивної зосередженості, а не постійної зміни завдань.

Захистіть кілька годин для приготування, перш ніж ви будете злиті.

Щоб захистити час виробника, безжально відбирайте відволікаючі фактори. Вимкніть телефонні сповіщення, використовуйте блокувальники веб-сайтів і візьміть навушники з шумопоглинанням.

11. Не цурайтеся кави

Як стимулятор, кофеїн діє подібно до деяких ліків від СДУГ, підвищуючи рівень дофаміну та норадреналіну в мозку, які регулюють увагу та активність (джерело).

Дослідження на моделях тварин виявив, що вживання кофеїну покращує такі симптоми, як неуважність і гіперактивність.

Хоча стимулятори, що відпускаються за рецептом, є сильнішими, кофеїн може надати невеликий корисний імпульс, коли вам важко зосередитися.

Головне — не переборщити — занадто багато кофеїну може спричинити занепокоєння, безсоння, нудоту та інші небажані ефекти.

Майте не більше ніж 400 мг на день, що еквівалентно приблизно 4 чашки кави (джерело).

Відстежуйте, як різні дози кофеїну впливають на вашу продуктивність і настрій. Ви можете виявити, що лише одна або дві чашки забезпечують концентрацію уваги без нервозності.

ВАЖЛИВО: Кофеїн не замінює ліки від СДУГ, але може бути корисною добавкою при розумному використанні.

12. Використовуйте програми для підвищення продуктивності, які підходять для СДУГ

Використання технології, спеціально розробленої для мозку з синдромом гіперактивності та гіперактивності, може значно змінити процес виконання завдань.

Настроювані функції нагадувань і сповіщень у таких програмах, як Akiflow і Todoist допомагають виконувати важливі завдання не провалюються крізь щілини.

Таймери та функції техніки Pomodoro в таких програмах, як Життя лами посилити фокус.

Такі інструменти організації та планування, як поняття, Натисніть, і Trello допомагають у вирішенні завдань виконавчої функції.

Гейміфіковані засоби відстеження мотивації та звичок, такі як Habitica, стимулюють прогрес за допомогою систем винагороди.

Так само є багато різних програм і програм, які можна використовувати, щоб значно полегшити роботу. Перевірте наш центр ADHD щоб знайти найкращі засоби виключно для СДУГ.

Бонусний метод: сертифіковане дозування психоделічної речовини

Мікродозування психоделіків, таких як ЛСД і псилоцибінові гриби, може допомогти впоратися з симптомами СДУГ.

Малі дози о Від 1/10 до 1/20 Повідомляється, що повна психоделічна доза може підвищити фокус, концентрацію та креативність, одночасно зменшуючи імпульсивність та гіперактивність. Для ЛСД це було б близько 10-20 мікрограмів, і для псилоцибінових грибів це було б 0.1-0.5 грам (джерело, джерело).

Дивно, але мікродози видаються більш ефективними для СДУГ, ніж повні психоделічні дози (джерело).

Потрібні додаткові дослідження, особливо контрольовані дослідження мікродозування спеціально для СДУГ.

ВАЖЛИВО: Також важливо пам’ятати про потенційні ризики цього підходу, які включають потенційне погіршення певних психічних станів (джерело, джерело).

Юридичний статус також різний, тому належне медичне керівництво має важливе значення для безпеки, якщо слідувати цій нетрадиційній стратегії.

Докази багатообіцяючі, але ранні.

Ключові винесення

Зважаючи на велику кількість інформації, я співчуваю вам, якщо ви заблукали й не знаєте, з чого почати.

Ось короткий і простий підсумок, який допоможе вам зробити наступні кроки:

• Розбивайте великі завдання на менші, зрозумілі частини, щоб полегшити початок роботи. Такі інструменти, як Sunsama та Magic ToDo, можуть допомогти це автоматизувати.
• Встановіть нагадування та сповіщення, щоб компенсувати забудькуватість і сліпоту часу.
• Створіть спеціальні робочі області, щоб викликати позитивні асоціації з фокусом. Будьте дисциплінованими у зміцненні цієї моделі.
• Виконуйте регулярні аналізи розуму, щоб розчистити свій розум. Зберігайте всі ідеї в одному організованому місці.
• Робіть обов’язкові 5-10-хвилинні мікроперерви кожні 25-30 хвилин. Це запобігає розумовій втомі. Різе допомагає автоматизувати планування перерви.
• Знайдіть партнера по підзвітності (метод подвоєння тіла) для мотивації та контролю за пріоритетами.
• Визначте години максимальної продуктивності та захистіть їх для глибокої роботи. Заплануйте прості завдання для природних спадів енергії.
• Надайте пріоритет сну, харчуванню, фізичним вправам і уважності як стовпам способу життя, які підтримують функцію дофаміну та увагу.
• Відтворюйте ніжні фонові звуки/музику, щоб забезпечити приємну слухову стимуляцію, яка протидіє відволіканню. Тут допомагає Brain.fm.
• Структура днів навколо часу виробника над реактивним режимом. Безжально захищайте періоди глибокої зосередженості.
• Використовуйте кофеїн як стимулятор, який імітує деякі ефекти ліків від СДУГ. Максимально 400 мг на добу для дорослих.
• Використовуйте такі технології, як додатки-нагадування та інструменти підвищення продуктивності, розроблені спеціально для мозку з СДУГ.
• Розглядайте мікродозування психоделіків лише під належним медичним керівництвом через неоднозначні докази.

Послідовно впроваджуйте навіть деякі з них, і ви, ймовірно, побачите переваги.

Підтримка полегшує подорож, тож не бійтеся просити допомоги.

У вас є це!