12 strålende metoder for å bli mer ferdig med ADHD

A studie av WHO avdekket at ubehandlede voksne med ADHD i gjennomsnitt taper 22 dagers produktivitet hvert år.

Det er nesten en måned som ikke gjør noe av betydning!

Og det er ikke engang den skumleste delen.

En annen studie fant at personer med ADHD hadde mindre sannsynlighet for å være ansatt på heltid og hadde lavere gjennomsnittlig husholdningsinntekt.

Nå sier jeg ikke disse grusomme faktaene for å skremme deg eller noe.

Faktisk tvert imot.

Hvis du eller noen du bryr deg om lider av ADHD, er det ingen grunn til å miste håpet.

Denne definitive guiden vil vise deg hvorfor og hvordan, til tross for at du lever med ADHD, kan du være mer fokusert, produktiv og motivert.

Før vi begynner, en rask merknad.

VIKTIG: Selv om vi ikke er leger eller sertifiserte fagpersoner relatert til ADHD, tar vi temaet med største alvor og empati. Vi streber etter å gjøre god forskning og finne original informasjon for å hjelpe deg å være mer enn symptomene dine. Vi har koblet sammen alle referansene vi har hentet fra vitenskapelige tidsskrifter og forskningsartikler, inkludert en podcast-episode av Dr. Andrew Huberman. Til slutt, innholdet vårt supplerer profesjonell behandling, ikke erstatte det.

1. Bryt ned oppgavene dine

Å bryte ned store, skremmende oppgaver i mindre, mer håndterbare deler kan gjøre underverker for produktiviteten med ADHD.

I stedet for å møte et ruvende oppgaveliste den første tingen om morgenen, del ting ned i små trinn.

Bruk en app som Sunsama for effektiv og automatisert oppgavehåndtering.

Når du har laget en liste over prioriterte oppgaver du vil krysse av, åpner du et gratis online verktøy som Magic ToDo.

Den bruker AI for øyeblikkelig å bryte ned hovedoppgaven din i en rekke enkle oppgaver (jeg kaller det enkle gevinster).

Og det er veldig enkelt å bruke.

Bare skriv inn hovedoppgaven din, og juster kryddernivået (det høyere kryddernivået er direkte korrelert til å dele opp en oppgave i mange mindre oppgaver.)

Så slo på i tillegg til knappen og oppgaven blir lagt til. Klikk nå på magisk pinne symbol plassert til høyre for oppgavenavnet. I løpet av noen få sekunder har du dette.

PRO TIP: Du kan ytterligere bryte ned selv en ødelagt oppgave ved å bruke den samme prosessen.

Denne enkle strategien bidrar til å redusere følelsen av angst og å bli overveldet, slik at oppgavene virker mindre kjedelige og enkle til å begynne med.

A 2008 studie viste at valglammelse er mer utbredt med ADHD, så det kan hjelpe å isolere en mindre kjedelig oppgave å bryte ned.

2. Still inn alarmer og påminnelser

Å stille inn alarmer og påminnelser kan være en game-changer for folk med ADHD sliter med tid blindhet og glemsel.

De auditive og visuelle signalene fanger oppmerksomheten din og ber deg om å iverksette tiltak, forutsatt det eksterne stillaset når din interne tidsoppfatning ikke er så pålitelig.

Sett for eksempel en daglig alarm (samme tid hver dag) for å ta medisiner – det er forbløffende hvordan en så enkel påminnelse kan forbedre etterlevelsen.

Du kan også angi kalendervarsler for avtaler, møter eller tidsfrister på jobben, slik at du aldri går glipp av kritiske forpliktelser.

Over tid kan konsistensen av påminnelser bidra til å trene hjernen din, lindre angst og øke produktiviteten.

3. Ha et anvist arbeidsområde

Dette er spesielt nyttig når du jobber hjemmefra. Jeg liker og følger Aayushs tilnærming når det gjelder å ha en utpekt arbeidsstasjon.

Aayush foreslår at vi kan "lure hjernen vår" ved å skape mønstre og assosiasjoner. Dette er svært effektivt for å håndtere ADHD.

Slik gjør du det:

Ha et eget arbeidsområde for å hjelpe til med å skape slike positive mønstre.

For eksempel, assosier hjemmekontoret ditt utelukkende med intenst fokusert arbeid.

Som Aayush anbefaler, bestem deg for din mest kritiske daglige oppgave som krever konsentrasjon og forplikt deg til å takle dette umiddelbart når du kommer inn på arbeidsområdet ditt.

Bruk verktøy som nettstedblokkering for å unngå digitale distraksjoner. Tillat ingenting annet enn fullt engasjement med den høyprioriterte oppgaven når som helst kontordøren lukkes.

For å drive foreningen videre hjem, varier dette aktivitetsfokuset etter periode – for eksempel skriving om morgenen og forskning om ettermiddagen.

PRO TIP: Lag en rutine rundt ikke bare oppgaver, men også utstyr: for eksempel å reservere den bærbare datamaskinen kun for kreativ skriving uten multitasking.

Over et par måneder kan du lure hjernen din ved å holde fast ved disse assosiasjonene. Snart utløser det en hyperfokustilstand når du går inn på arbeidsområdet ditt.

Nøkkelen er å unngå fristelser og ikke "glippe" på reglene, så tankene dine kartlegger arbeidsområdet til flid.

VIDERE LESNING: For å lære den utvidede versjonen av Aayushs metode og flere praktiske produktivitetstips, les denne artikkelen neste.

4. Sett opp en hjernedump

Å sette opp et system for regelmessig å dumpe alt i hjernen din på papir eller en digital app hjelper mye.

Det er spesielt nyttig for å håndtere ADHD-symptomer som dårlig arbeidshukommelse og mental uorganisering.

Brain dump-apper som, WorkFlowy, og andre (se Denne guiden for de beste alternativene for brain dump-appen) gjør det enkelt å raskt fjerne rotet fra tankene dine.

Å gjøre regelmessige brain dumps i løpet av dagen reduserer følelsen av mentalt kaos som følger med racing ADHD-tanker.

Å få disse ideene ut av hodet gir en følelse av ro og kontroll når ting føles uorganiserte eller overveldende.

Når ideene dine er samlet på ett sted, kan du metodisk se på hjernedumpen for å prioritere hva som er viktigst og legge planer for systematisk å takle oppgaver.

Å gjøre hjernedumper til en del av din daglige rutine kan optimalisere din mentale klarhet, fokus, planleggingsevner og arbeidsflyt.

5. Ta jevnlige pauser

Dette er et klart paradoks.

Jo flere pauser du tar (betingelsene gjelder), jo mer produktiv vil du føle deg mens du jobber.

Hjernen vår er ikke designet for å fokusere i lengre perioder, og dette gjelder spesielt for de med ADHD (kilde).

Uten periodiske pauser blir vår kognitive kapasitet tappet, noe som fører til mental tretthet og dårligere ytelse.

Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke Rize.io å planlegge periodisk 5-10 minutt mikropauser hver 25-30 minutter under mentalt krevende oppgaver.

Den beste delen?

Rize automatiserer alle hardt arbeid. Alt du trenger å gjøre er å jobbe, og etter å ha jobbet i la oss si 30 minutter, vil Rize be deg om å ta en pause med et varsel.

VIDERE LESNING: Lær hvordan du bruker Rize her.

Pausene dine kan innebære å slappe av i øynene mens du ser ut av vinduet, puster dypt eller lytter til en hyggelig sang.

Den amerikanske nevrovitenskapsmannen Dr. Andrew Huberman forklarer at det å ta regelmessige "oppmerksomhetspauser" ved å bevisst slappe av øye- og blikkmusklene hjelper til med å tilbakestille oppmerksomhetsblinken.

De med ADHD motstår ofte å ta pauser på grunn av hyperfokustendenser. Planlegging av obligatoriske minipauser fører imidlertid til høyere total produktivitet sammenlignet med lengre sporadiske pauser.

Den ideelle tråkkfrekvensen for en ADHD-hjerne er en 5-10 minutters pause hvert 25.-30. minutt (kilde).

6. Finn en ansvarlighetspartner

Ved å sjekke inn med noen som gir støtte, motivasjon og struktur, øker sannsynligheten for at du holder deg fokusert og når målene dine.

Studier har vist at sammenkobling med en ansvarlig partner fører til bedre resultater for ting som å oppnå mål, fullføre oppgaver og overvinne eksekutiv dysfunksjon.

En studie fant at universitetsstudenter med en ansvarlighetspartner var betydelig mer vellykket med å oppnå sine akademiske og personlige mål sammenlignet med en kontrollgruppe uten en partner.

Ansvarspartnere øker produktiviteten på flere viktige måter:

• Å sjekke inn med en partner bruker ting som Hawthorne effekt og «tilsiktet kroppsdobling» for å gjøre det lettere å starte oppgaver.
• De bidrar til å begrense distraksjoner og unødvendig hyperfokusering for å sikre fremgang mot prioriteringer.
• Regelmessige fremdriftsgjennomganger gjør det lettere å oppdage og feilsøke hindringer som er i veien.

Nøkkelen er å finne en ansvarlighetspartner som er støttende, konsistent, relaterbar og gjensidig fordelaktig.

Vurder å rekruttere en venn, et familiemedlem, en terapeut, en coach, eller til og med bli med i en ADHD-støttegruppe for å bli matchet med noen.

7. Finn ut de høyeste produktivitetstimer

Dette er tidene på dagen når energi- og fokusnivåene dine er høyest, noe som gjør det lettest å takle krevende kognitive oppgaver.

den gratis PsychCentral kronotype-quiz vurderer raskt om du naturlig er en tidlig fugl eller natteravn basert på en rekke spørsmål knyttet til søvn-våkne-sykluser og energinivåer gjennom dagen.

Når du kjenner til toppproduktivitetsvinduet ditt, kan du strategisk planlegge viktig arbeid i løpet av de dyrebare timene.

For eksempel, hvis analytiske oppgaver kommer lettest for deg fra kl. 10 til 12, dediker blokken til å jobbe heads-down med komplekse rapporter eller økonomi i stedet for å bli avsporet av e-post eller anrop.

I rushtiden bør du vurdere å gå inn i "dyp arbeid" der du minimerer alle distraksjoner for ultrafokusert produktivitet.

Sjekk ut YouTube-videoer av Rian Doris (Steven Kotlers forretningspartner) for å komme inn i denne optimale tilstanden.

Omvendt, planlegg enklere eller repeterende administrasjonsoppgaver under naturlige energinedganger senere på ettermiddagen.

Ifølge Sleep Foundation, Å jobbe mot kronotypen din kan føre til sosial jetlag, søvnmangel og negative effekter på helse, produktivitet og velvære. Å jobbe med kronotypen din gir bedre søvn og samsvarer med kroppens naturlige rytmer.

8. Prioriter egenomsorg

Jeg tror dette er det viktigste skrittet du kan ta for å få mer gjort med ADHD.

Det er flere livsstilsfaktorer vi kan optimalisere for å støtte sunn dopaminfunksjon og dermed oppmerksomhet, fokus og drivkraft.

Trening gir hjernen et dopamin-boost samtidig som det utløser nevrogenese.

Å få sollys tidlig på dagen hjelper til med å sette døgnrytmen og kortisolnivåene våre.

Å innta et protein- og antioksidantrikt kosthold samtidig som det begrenser raffinert sukker stabiliserer energi og humør.

Du kan også prøve målrettede kosttilskudd som:

• Omega-3 (300 mg/dag)
• Fosfatidylserin (200 mg/dag)
• Og acetylkolinboostere som Alpha GPC (300–600 mg/dag)

(kilde for de ovennevnte kosttilskuddene).

Dr. Andrew Huberman anbefaler å prioritere søvn, ernæring, trening og meditasjon som de fire pilarene for å støtte kognitiv funksjon.

Å praktisere mindfulness-meditasjon i selv korte perioder (f.eks. 12 minutter per dag i 8 uker) har vært assosiert med økning i gråstofftetthet i visse områder av hjernen relatert til oppmerksomhet, følelsesregulering og perspektivtaking (kilde).

En eliminasjonsdiett hjelper til med å identifisere problematiske matvarer som forverrer ADHD ved å utløse betennelse eller allergier.

Til slutt mener Dr. Andrew Huberman at selv noen få minutter med vekslende nesebor yogisk pusting kan hjelpe fokus hele dagen (kilde).

9. Spill av bakgrunnslyder/musikk

Eksperimentering med endringer i miljølyd kan være en effektiv måte for personer med ADHD for å forbedre fokus.

Å spille mild bakgrunnsmusikk eller beroligende natur høres ut som regn eller havbølger skaper en behagelig auditiv atmosfære som omdirigerer vår tendens til distraherbarhet.

Flere studier har vist at det å ha jevn hvit støy som spiller subtilt i bakgrunnen øker konsentrasjonen, hukommelsen og oppførselen på oppgaven for både barn og voksne med ADHD (kilde).

Oppmuntrende instrumentalmusikk med en sterk, konstant beat kan også være nyttig for de av oss med ADHD for å styrke de auditive, visuelle og motoriske områdene i hjernen under oppgaver som krever konsentrasjon (kilde).

Mens tekster kan være distraherende for en ADHD-hjerne som prøver hardt å fokusere, lar sanger uten tekst deg ta inn lydstimuleringen uten å behandle ord.

Apper som Brain.fm tilby strømmer av musikk algoritmisk designet for å øke konsentrasjonen.

VIDERE LESNING: Les vår definitive Brain.fm anmeldelse for å forstå hva det er, hvordan det fungerer, og hvordan du kan bruke det for å få de beste resultatene.

10. Maker timeplan > Manager timeplan

Paul Graham populariserte ideen om at beslutningstakere og ledere opererer på fundamentalt forskjellige tidsplaner.

Mens ledere har dager fylt med møter og avbrudd, trenger beslutningstakere lange strekk med uavbrutt tid for å komme inn i en tilstand av dypt fokus eller "flyt".

Dette gir fullstendig mening for ADHD-hjernen, som krever stimulerende og interessedrevne aktiviteter, og kan hyperfokusere når forholdene er riktige.

Å endre tidsplanen din for å prioritere makertid fremfor reaktiv ledertid er genialt for å jobbe med ADHD.

Strukturer dagene dine rundt blokker med produktivt fokus i stedet for konstant oppgavebytte.

Beskytt noen timer før du blir drenert.

For å forsvare maker time, ta hensynsløst ut distraksjoner. Slå av telefonvarsler, bruk nettstedblokkering og ta tak i støyreduserende hodetelefoner.

11. Ikke viker unna kaffe

Som et sentralstimulerende middel virker koffein på samme måte som noen ADHD-medisiner ved å øke hjernenivåene av dopamin og noradrenalin, som regulerer oppmerksomhet og aktivitet (kilde).

Forskning i dyremodeller finner at koffeinadministrasjon forbedrer symptomer som uoppmerksomhet og hyperaktivitet.

Mens reseptbelagte stimulanter er kraftigere, kan koffein gi et lite nyttig løft når du har problemer med å konsentrere deg.

Nøkkelen er ikke å overdrive – for mye koffein kan forårsake angst, søvnløshet, kvalme og andre uønskede effekter.

Har ikke mer enn 400 mg per dag, tilsvarende ca 4 kopper kaffe (kilde).

Spor hvordan ulike koffeindoser påvirker produktiviteten og humøret. Du kan finne ut at bare en eller to kopper gir fokusfordelene uten jitter.

VIKTIG: Koffein er ikke en erstatning for ADHD-medisiner, men kan være et nyttig supplement når det brukes fornuftig.

12. Bruk ADHD-vennlige produktivitetsapper

Å utnytte teknologi spesielt utviklet for ADHD-hjernen kan gjøre en verden av forskjell når det gjelder å få ting gjort.

Tilpassbare påminnelses- og varslingsfunksjoner i apper som Akiflow og Todoist er med på å sikre viktige oppgaver ikke fall gjennom sprekkene.

Tidtakere og Pomodoro-teknikkfunksjoner i apper som Lamalivet øke fokus.

Organisering og planleggingsverktøy som Forestilling, Klikk opp, og Trello bistår med utfordringer med utøvende funksjoner.

Gamifisert motivasjon og vanesporere som Habitica stimulerer til fremgang gjennom belønningssystemer.

På samme måte er det mange forskjellige apper og programvare du kan bruke for å gjøre ting mye enklere. Sjekk ut vår ADHD-hub å finne de beste verktøyene eksklusivt for ADHD.

Bonusmetode: Sertifisert psykedelisk dosering

Mikrodosering av psykedelika som LSD og psilocybinsopp kan bidra til å håndtere ADHD-symptomer.

Små doser på ca 1/10 til 1/20 av en fullstendig psykedelisk dose kan angivelig forbedre fokus, konsentrasjon og kreativitet samtidig som den reduserer impulsivitet og hyperaktivitet. For LSD ville det være rundt 10–20 mikrogram, og for psilocybin-sopp ville det være det 0.1-0.5 gram (kilde, kilde).

Overraskende nok virker mikrodoser mer effektive for ADHD enn fulle psykedeliske doser (kilde).

Det er fortsatt behov for mer forskning, spesielt kontrollerte studier på mikrodosering spesielt for ADHD.

VIKTIG: Det er også viktig å huske på de potensielle risikoene ved denne tilnærmingen, som inkluderer potensiell forverring av visse psykiatriske tilstander (kilde, kilde).

Den juridiske statusen varierer også, så riktig medisinsk veiledning er avgjørende for sikkerheten hvis du følger denne ukonvensjonelle strategien.

Bevisene er lovende, men tidlig.

Nøkkelfunksjoner

Med mye informasjonsoverbelastning føler jeg med deg hvis du er fortapt og ikke vet hvor du skal begynne.

Her er en rask og enkel oppsummering som hjelper deg med å ta de neste trinnene:

• Del opp store oppgaver i mindre, håndterbare deler for å gjøre det enklere å komme i gang. Verktøy som Sunsama og Magic ToDo kan hjelpe med å automatisere dette.
• Still inn påminnelser og varsler for å kompensere for glemsel og tidsblindhet.
• Lag utpekte arbeidsområder for å utløse positive assosiasjoner med fokus. Vær disiplinert i å forsterke dette mønsteret.
• Gjør regelmessige hjernedumper for å rydde opp i tankene dine. Fang alle ideer på ett organisert sted.
• Ta obligatoriske mikropauser på 5–10 minutter hvert 25.–30. minutt. Dette forhindrer mental tretthet. Rize hjelper automatisere planlegging pauser.
• Finn en ansvarlighetspartner (kroppsdoblingsmetode) for motivasjon og tilsyn med prioriteringer.
• Identifiser maksimale produktivitetstimer og beskytt dem for dyptgående arbeid. Planlegg enklere oppgaver for naturlige energinedganger.
• Prioriter søvn, ernæring, trening og oppmerksomhet som livsstilspilarer som støtter dopaminfunksjon og oppmerksomhet.
• Spill milde bakgrunnslyder/musikk for å gi behagelig auditiv stimulering som motvirker distraherbarhet. Brain.fm hjelper her.
• Struktur dager rundt maker time over reaktiv modus. Forsvar nådeløst perioder med dypt fokus.
• Bruk koffein som et sentralstimulerende middel som etterligner noen effekter av ADHD-medisiner. Maksimalt 400 mg per dag for voksne.
• Utnytt teknologi som påminnelsesapper og produktivitetsverktøy utviklet spesielt for ADHD-hjernen.
• Vurder mikrodosering av psykedelika kun under forsvarlig medisinsk veiledning, på grunn av blandet bevis.

Implementer selv noen få av disse med konsistens, og du vil sannsynligvis se fordeler.

Støtte gjør reisen enklere, så ikke vær redd for å be om hjelp.

Du har dette!