과학적으로 뒷받침된 12가지 책임지는 방법

우리는 우리 자신에게 한 약속을 지키는 데 정말 서툴다.

업무 마감일을 결코 놓치지 않는 사람이 어떻게 그렇게 중요한 개인 프로젝트를 시작할 수 있을까요?

칼 융은 수십 년 전에 이 현상을 이해했습니다. 그는 그것을 "그림자"라고 불렀습니다. 우리가 보기를 거부하는 우리 자신의 일부입니다.

융은 "무의식을 의식화할 때까지 무의식이 당신의 삶을 지배하게 되고, 당신은 그것을 운명이라고 부르게 될 것"이라고 썼습니다.

책임감이 부족하다는 것은 이런 것입니다.

무의식적인 두려움과 회피심이 우리 삶을 지배하도록 내버려두는 동시에 우리에게는 통제력이 없다고 가장합니다.

저는 이 문제를 스스로 해결하려고 시간을 보냈습니다.

저는 수십 가지 접근 방식을 테스트하고, 연구 결과를 읽고, 실제로 효과가 있는 시스템을 구축했습니다. 심지어 저처럼 카페인을 섭취한 다람쥐 정도의 집중력을 가진 사람에게도 효과가 있었습니다.

제가 발견한 가장 효과적인 책임 프레임워크는 다음과 같습니다.

이러한 도구는 ADHD, 불안 장애, 혹은 불편한 것을 피하려는 인간의 일반적인 경향을 겪고 있는 사람에게도 효과적인 도구입니다.

자신에게 한 깨진 약속을 돌아보며 "왜 내가 말한 대로 그냥 할 수 없을까?"라고 생각해 본 적이 있다면, 이 글이 당신을 위한 것입니다.

1. 책임감을 자존감으로 재구성

대부분의 사람들은 책임 짐으로. 외부에서 강요된 것. 우리가 저항하는 것도 당연해.

저는 책임감이 처벌이나 의무에 대한 것이 아니라고 믿게 되었습니다. 그것은 자존심에 대한 것입니다.

자신에게 무언가를 약속하고 이를 지킬 때, 본질적으로 "나는 내 말을 지킬 만큼 중요한 사람이다"라고 말하는 것입니다.

친구가 계속 약속을 어긴다면 어떤 기분일지 생각해보세요. 결국에는 친구를 믿지 않게 될 겁니다. 자신과의 관계에서도 똑같은 일이 일어납니다.

진정한 변화는 당신이 "라고 생각하는 것을 멈출 때 발생합니다.나는 이것을 하기 위해 나 자신을 강요해야 합니다”그리고 생각하기 시작하다”나는 끝까지 해내는 사람이다. "

그것은 정체성 수준의 변화입니다.

그들과 함께 ADHD 또는 비슷한 신경발달 패턴(나처럼)의 경우, 이 재구성은 강화가 필요합니다. 당신의 뇌는 즉각적인 보상 시스템에서 작동합니다.

책임감을 감각적 보상과 연결해보세요.

작업을 완료한 후에는 좋아하는 노래를 최대 볼륨으로 들어보세요. 아니면 휴대전화 없이 밖을 산책하세요. 아니면 좋아하는 강렬한 맛이 나는 음식을 먹어보세요.

패턴은 간단합니다. 후속 조치 → 즉각적인 감각적 쾌감.

이것은 신경적 지름길을 만듭니다. 당신의 뇌는 책임감을 공포보다는 긍정적인 경험과 연관시키기 시작합니다.

흥미로운 점은 이 패턴을 구축하면서 외부 보상이 덜 필요해진다는 것입니다. 끝까지 해내면서 생기는 자존감이 보상 그 자체가 됩니다.

2. 즉각적인 행동을 위한 5초 규칙

일을 시작하기 전에 주저하면 뇌는 변명을 늘어놓기 시작합니다.

이런 변명은 무작위적인 것이 아닙니다. 잠재적인 실패, 판단 또는 불편함으로부터 여러분을 보호하기 위해 고안된 정교한 방어 메커니즘입니다.

이런 일은 밀리초 단위로 일어납니다. 한 순간은 명확한 의도가 있고, 다음 순간에는 대신 이메일을 확인합니다.

나는 발견했다. 멜 로빈스의 5초 룰 우연히 내 미루기 나선 중 하나에서. 개념은 잔인할 정도로 단순합니다. 무언가를 해야 할 때, 5부터 거꾸로 세고, 움직입니다.

5-4-3-2-1. Go.

이렇게 간단한 것이 왜 효과가 있을까?

카운트다운은 뇌가 변명을 늘어놓는 습관을 방해하기 때문입니다.

그것은 불편함을 두려워하는 감정 부분인 변연계를 우회하고 전전두엽 피질(의사 결정 부분)을 활성화합니다. ).

5-4-3-2-1의 장점은 즉각성입니다.

ADHD가 있는 우리에게 이 규칙은 신체적 신호와 함께 사용될 때 특히 강력합니다. 저는 세는 동안 손가락을 튕깁니다.

감각적 입력은 방해에 취약한 내 뇌가 무시하기 어려운 추가적인 패턴 방해를 생성합니다.

일을 시작하는 데 익숙한 저항감을 느낄 때 나는 5를 세며 카운트다운을 합니다. 스냅 4 스냅 3 스냅 2 스냅 1 스냅 – 그런 다음 물리적으로 몸을 움직입니다. 일어섭니다. 브라우저 탭을 닫습니다. 문서를 엽니다.

지금 당장 작은 것으로 시도해 보세요. 보내는 것을 피해 온 문자 메시지. 열어야 할 문서. 거꾸로 세어 행동하세요.

단순함에 속지 마세요.

이 기술은 뇌의 정상적인 저항 패턴을 얼마나 효과적으로 우회하는지 직접 경험하기 전까지는 너무 단순해서 멍청해 보일 수도 있습니다.

3. "비난 부검" 워크시트 디자인

"가장 사기꾼은 사기를 비난하며 삶을 보내며, 어떤 위대한 기회에 그것을 이용해 어떤 위대한 이익을 증진시킨다." - 프랑수아 드 라 로슈푸코

얼마 전, 저는 존경하던 누군가를 다치게 한 중요한 마감일을 놓친 후에 "비난 부검" 워크시트라고 부르는 것을 만들었습니다.

부끄러울 정도로 간단한 일이지만, 그렇기 때문에 효과가 있는 거예요.

워크시트에는 3개의 열이 있습니다.

• 1열: 실제로 무슨 일이 일어났는가
• 2열: 내 역할(설탕 코팅 없음)
• 3번째 칼럼: 수리 전략

힘은 단순함에 있습니다. 대부분의 사람들은 자신의 역할을 정직하게 평가하지 않고 "뭔가 잘못됐어"에서 "어떻게 고칠까"로 바로 넘어갑니다.

마법이 일어나는 곳은 바로 저 가운데 열이에요.

실제 모습은 다음과 같습니다.

• 어떻게 된 거예요: 저는 목요일까지 아유시의 제안을 검토하겠다고 약속했지만 월요일 아침까지 이행하지 못했습니다.
• 내 역할: 이메일을 보고 "이번 주말에 할게요"라고 생각했지만 Aayush가 답장할 때까지 완전히 잊어버렸습니다. 작업 시스템에 넣지 않았습니다. 블록 시간나는 다른 사람의 중요한 마감일을 선택 사항으로 여겼다.
• 수리 전략: 1) 변명 없이 사과하세요. 2) 늦은 것이 어떤 영향을 미쳤는지 물어보세요. 3) 새로운 규칙을 구현하세요. 외부 약속은 두 번의 알림과 함께 즉시 일정에 추가됩니다.

"하지만 정말 바빴어요"라는 말은 들어갈 자리가 없다는 점에 유의하세요. 워크시트는 불편하지만 명확하게 하는 특정한 종류의 정직함을 강요합니다.

하버드 비즈니스 리뷰 이 주제에 대한 흥미로운 연구를 발표했습니다. 그들은 비난의 건설적인 사용이 교육 도구 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 처벌에 대한 것이 아니라 명확성에 대한 것입니다.

야구 감독들은 이걸 잘하는 듯하다. 그들은 신체적 실수보다는 전략적으로 비난을 사용해 결정 오류를 바로잡는다. "당신은 나쁜 투구에 스윙했다"는 말은 "당신은 경기 상황에 집중하지 않는다"는 말과 다른 대우를 받는다.

당신의 뇌는 당신의 자아상을 보호하고 싶어하기 때문에 자동적으로 변명을 만들어냅니다. 워크시트는 사실과 해석을 분리하도록 강요함으로써 이 과정을 단축시킵니다.

저는 이 기술이 특히 효과적인 데에는 세 가지 규칙이 있다는 것을 발견했습니다.

1. 실패 후 즉시 실행하세요(세부 정보가 최신일 때)
2. 적어두세요(생각만 하지 마세요)
3. 가능하면 다른 사람과 공유하세요 (책임을 묻기 위해서는 증인이 필요합니다)

4. 프로게이머처럼 목표를 게임화하세요

비디오 게임은 의도적으로 중독성이 있습니다. 작은 승리, 눈에 띄는 진전, 즉각적인 피드백으로 우리를 사로잡습니다.

같은 원칙을 할 일 목록에 적용하면 어떨까요?

저는 게임화가 어리석다고 생각하곤 했습니다. 어른의 삶은 게임이 아니거든요. 하지만 제가 틀렸어요. 우리의 뇌는 18살이 되어도 근본적으로 변하지 않습니다.

우리는 여전히 어렸을 때 몇 시간이고 닌텐도 게임을 했던 것과 동일한 보상 메커니즘에 반응합니다.

특히 나쁜 미루기 기간 동안 나는 다른 것을 시도하기로 결정했습니다. 나는 설치했습니다. 서식지, 경험치, 골드, 작업을 완료할 때마다 레벨업하는 작은 아바타를 제공하여 작업을 RPG로 바꿔 주는 앱입니다.

처음에는 유치하게 느껴졌지만 효과가 있었습니다.

여기에는 신경학적 이유가 있습니다. 우리 뇌의 도파민 시스템은 예상치 못한 보상, 명확한 목표, 눈에 띄는 진전에 강하게 반응합니다. ).

이것은 종종 도파민 시스템이 제대로 자극되지 않은 ADHD를 앓고 있는 사람들에게 특히 그렇습니다.

가장 간단한 버전은 다음과 같습니다.

1. 해야 할 모든 일에 포인트를 할당하세요. 작은 작업 = 작은 포인트. 어려운 작업 = 큰 포인트.
2. 성취 이정표를 만드세요. "7일 연속" 또는 "오전 8시 전에 모든 아침 작업 완료"가 배지가 됩니다.
3. 당신에게 중요한 보상을 설정하세요. 아마도 100포인트는 죄책감 없는 게임 30분이나 좋아하는 가게에서 커피 한 잔과 같을 것입니다.

심각한 ADHD를 앓고 있는 내 친구는 수년간의 실패 끝에 이 방법을 시도했습니다. 아침 루틴. 그는 각 작업에 대한 포인트 값과 잠금 해제에 특정 레벨이 필요한 주간 "보스 전투"(아파트 심층 청소)를 포함하는 스프레드시트를 만들었습니다.

6개월 후, 그는 몇 년 동안 해내지 못했던 것처럼 꾸준히 정시에 직장에 도착하게 되었습니다.

연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

연구 게임화는 게임 메커니즘을 활용하여 작업을 즐겁게 만들어 참여를 향상시킵니다. 교육 환경에서 리더보드와 보상이 있는 시스템은 학생의 참여를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 동기 부여 및 결과.

내일은 작은 것으로 시도해 보세요. 아침 체크리스트를 포인트가 있는 미니 게임으로 바꿔보세요. 처음에는 어리석다고 느낄 수도 있지만, 아마 더 많은 것을 해낼 수 있을 겁니다.

5. 2분 사과 공식

대부분의 사과는 "미안합니다"라는 포장지에 싸인 변명이기 때문에 실패합니다.

제가 찾은 가장 좋은 프레임워크는 간단합니다.

문장 1: "[구체적인 액션을] 망쳤어요.

문장 2: 고치는 방법은 다음과 같습니다[구체적인 계획].

문장 3: [날짜]에 체크인할 수 있나요?”

그게 다야. 세 문장. 쓸데없는 말 없이.

왜 이것이 작동합니까?

이는 대부분의 사과에서 나타나는 세 가지 문제를 해결하기 때문입니다.

1. 모호함("만약 제가 당신을 화나게 했다면 미안합니다")
2. 실질적인 해결책이 없다("다음에 더 열심히 노력할게요")
3. 후속 조치 메커니즘이 없습니다.

구체적인 행동에 이름을 붙일 때, 당신은 강력한 무언가를 하고 있는 것입니다. 당신은 무엇이 잘못되었는지 제대로 파악했다는 것을 보여주고 있습니다. 당신은 모호함 뒤에 숨지 않습니다.

Gottman Institute의 연구 이런 접근 방식을 지지합니다.

그들은 효과적인 사과에는 해악을 인정하고, 책임을 지고, 변화에 대한 의지를 포함하는데, 이 모든 요소가 우리의 세 문장으로 요약되어 있다는 것을 발견했습니다.

다음에 실수할 때 이 공식을 시도해 보세요. 설명, 정당화 또는 배경 스토리를 추가하지 마세요. 세 부분만 진심으로 전달하세요.

처음에는 불편할 정도로 직접적인 느낌이 듭니다.

좋아.

그 불편함은 당신이 평소에 회피하던 패턴에 부딪히는 것입니다.

6. "실패 이력서"를 작성하세요

우리는 실패를 숨긴다. 우리는 실패를 깊이 묻고, 실패가 일어나지 않은 척하거나, 더 나쁜 경우 정교한 변명으로 합리화한다.

이것은 우리가 해야 할 일과는 정반대입니다.

실패를 숨기는 대신, 체계적으로 문서화한다면 어떨까요?

"실패 이력서"가 하는 일은 바로 그것입니다. 그것은 당신의 책임 부족에 대한 의도적인 기록입니다.

나는 이 개념을 우연히 발견했습니다. 스탠포드 교수 Tina Seelig학생들에게 실패 사례를 정리하고, 원인을 분석하며 교훈을 도출하도록 요구하는 교수입니다.

처음에는 반직관적이었습니다. 왜 실수에 집착해야 합니까?

하지만 그게 바로 요점이에요. 당신은 머무르는 게 아니에요. 당신은 채굴하고 있어요.

다음과 같은 일이 발생합니다.

5~10개의 실패를 문서화하면 패턴이 나타납니다. 놓친 마감일이 무작위가 아니라는 것을 알게 됩니다.

아마도 그것들은 모두 이른 아침의 약속을 포함할 것입니다. 또는 지속적인 집중을 필요로 하는 작업일 것입니다. 또는 모호한 종료 시점이 있는 프로젝트일 것입니다.

마법은 단순함에 있습니다. 4개의 열:

• 실패 설명(정확히 무슨 일이 일어났는지)
• 내가 배운 것 (통찰력)
• 주시해야 할 트리거(실패에 앞서 발생한 상황)
• 행동 계획(구체적인 다음 단계)

우디 앨런은 언젠가 이렇게 말했습니다.

"만약 당신이 가끔 실패하지 않는다면, 그것은 당신이 그다지 혁신적인 일을 하지 않는다는 신호입니다."

하지만 경계를 넓히려고 실패하는 것과 같은 실수를 반복해서 실패하는 것에는 차이가 있습니다.

귀하의 실패 이력서가 둘을 갈라놓습니다.

7. 책임 거울 기술

거짓말하지 않기가 어렵죠.

우리의 뇌는 불편한 진실에 직면하기보다는 자존심을 보호하도록 프로그램되어 있습니다.

이것이 이전에 대중화된 Accountability Mirror 기술이 적용된 이유입니다. 네이비실 데이비드 고긴스, 정말 잘 작동합니다.

이미지 소스

간단합니다. 매일 보는 거울을 하나 가져다가 그 주위에 포스트잇을 붙이세요.

이건 그냥 스티키 노트가 아닙니다. 이건 당신의 목표와 당신이 인정하고 싶지 않은 당신에 대한 잔인한 진실의 조합입니다.

• "저는 20파운드를 빼야 해요."
• "나는 마감일이 닥쳐 일을 해야만 할 때까지 일을 미룬다."
• "나는 어려운 대화를 피한다."

힘은 일상의 의식에서 나옵니다. 매일 아침, 당신은 이 거울 앞에 서서 눈을 마주치고 각 메모를 읽습니다.

세상에는 당신과 당신의 반사상만 있을 뿐입니다. 숨을 곳이 없습니다.

해군 특수 부대원들은 우리 대부분이 모르는 사실을 알고 있습니다.

정신적으로 강인하다는 것은 동기를 부여하는 것이 아니라 불편한 진실에 반복적으로 직면하여 그 진실이 당신을 압도할 때까지 견디는 것입니다.

이 작업을 수행하려면 세 가지 규칙이 필요합니다.

1. 잔인할 정도로 솔직하게 말하세요. 설탕 코팅은 목적을 무너뜨립니다.
2. 목표와 가혹한 진실을 모두 포함하세요. 목표는 방향을 제공하고, 진실은 동기를 제공합니다.
3. 매일 하세요. 강도보다 일관성이 더 중요합니다.

내일 아침에 시도해 보세요. 거울 하나, 그리고 스티커 노트 세 개로 시작하세요. 각각을 읽는 동안 눈을 마주쳐 보세요.

그래야 하기 때문에 불편하게 느껴지죠.

8. "결과 사슬"을 만드세요

책임 거울은 오늘날의 현실을 보여줍니다.

하지만 내일은 어떨까?

우리 대부분은 선형적으로 생각합니다. 내가 X를 하면 Y가 발생합니다. 간단합니다.

하지만 인생은 그런 식으로 돌아가지 않습니다.

결과 사슬은 한 가지 결정이 어떻게 일련의 사건을 유발하는지 매핑하며, 종종 시간이 지남에 따라 증폭됩니다. 이는 개인적 행동에 적용된 시스템 사고입니다.

운동을 건너뛸 때 무슨 일이 일어나는지 생각해 보세요. 한 번만 빠진 것이 아닙니다.

운동을 놓친 경우 → 아래 엔돌핀 → 에너지 감소 → 직장에서의 미루기 → 마감일 놓침 → 자기 의심 → 다음 운동 건너뛰기.

자신만의 결과 사슬을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 자주 피하는 작업(또는 유지하고 싶은 작업)부터 시작하세요.
2. 즉각적인 결과를 적어보세요
3. 그런 다음 "다음에 무슨 일이 일어날까요?"라고 묻고 최소 5단계를 계속합니다.

마법은 3단계나 4단계에서 일어납니다. 이전에는 의식적으로 연결하지 않았던 점들을 연결하기 시작하는 단계죠.

저는 이 접근 방식을 제 글쓰기 습관에 적용했습니다. 아침 일기 쓰기 연습을 건너뛰는 것이 단어 수에만 영향을 미치는 것이 아니라는 것을 알게 되었습니다.

다섯 번째 연결에서 나는 그것이 내 가족과의 관계를 해치고 있다는 것을 깨달았습니다. 일에 뒤처졌다는 느낌에서 오는 짜증이 저녁 가족 시간으로 넘쳐났습니다.

그것은 강력한 깨달음입니다. 책임감을 의무에서 깊은 의미로 바꿔주는 깨달음이죠.

부정적 행동과 긍정적 행동 모두에 대한 체인을 만들 수 있습니다. 긍정적 행동도 똑같이 드러납니다.

아침 글쓰기 → 성취감 → 직장에서 집중력 향상 → 에너지 향상 → 가족에 대한 인내심 → 수면 개선 → 다음 날 글을 쓰고 싶은 열망.

연구에 따르면 이 접근 방식을 사용하는 사람들은 운동 루틴을 고수하는 것으로 나타났습니다. 73% 더 길어짐 그렇지 않은 사람들보다

이유는 무엇입니까?

그들은 더 이상 놓친 운동에 대해서만 싸우는 것이 아니기 때문입니다. 그들은 하류의 폭포 전체와 싸우고 있습니다.

9. 어려운 선택을 위한 10-10-10 규칙

대부분의 나쁜 결정은 우리가 잘못된 시간대에 갇혀 있기 때문에 발생합니다.

당신과 나는 당장의 미래를 우선시하도록 만들어져 있습니다.

이것이 우리가 사과 대신 도넛을 선택하는 이유이고, 운동을 거르는 이유이며, 어려운 대화를 피하는 이유입니다.

수지 웰치가 고안한 10-10-10 규칙이 도움이 될 수 있습니다.

이 규칙은 간단하지만 심오합니다. 어떤 결정을 내리든 세 가지 질문을 스스로에게 해보세요.

1. 10분 후에 이 선택에 대해 어떤 기분이 들까?
2. 10개월 후에 나는 이에 대해 어떤 감정을 느낄까?
3. 10년 뒤 나는 이에 대해 어떤 감정을 느낄까?

마치 세 명의 서로 다른 사람이 당신의 선택에 대해 의견을 제시하는 것 같습니다.

현재의 당신, 가까운 미래의 당신, 먼 미래의 당신.

각자가 타당한 우려를 가지고 있지만, 서로 일치하는 경우는 거의 없습니다.

특히 책임에 있어서 이 규칙은 변명을 없애기 때문에 혁신적입니다. 약속을 하고 그것을 어기고 싶은 충동을 느낄 때, 10-10-10 필터를 통해 실행합니다.

• 10분: “이 약속을 건너뛰면 안도감을 느낄 거예요.”
• 10개월: "나는 신뢰할 수 없는 패턴을 확립할 것이다."
• 10년: "내 말은 나 자신에게도 쓸모없을지도 몰라."

10-10-10 규칙은 단지 이론적인 것이 아닙니다.

구조화된 시간 프레임 분석 보고서를 사용하는 전문가 73의 % 감소 결정을 후회하다.

이는 NYU 스턴 경영대학원 등의 기업 리더십 프로그램에서 채택되었고, 심지어 오프라의 지지를 받기도 했습니다.

10. "책임성 생태계"를 설계하세요

단일 도구는 쉽게 부러집니다.

귀하의 유일한 책임 측정 기준이 다음과 같은 경우 습관 추적 앱, 열기가 지겨워지면 어떻게 되나요?

저는 효과적인 책임감은 생태계를 구축하는 데 달려 있다는 걸 깨달았습니다.

책임 생태계는 서로를 강화하는 상호 연결된 메커니즘의 네트워크입니다. 하나가 실패하면 다른 하나가 당신을 궤도에 유지해줍니다.

아이디어는 간단하다 : 모든 책임감을 한곳에 모으지 마세요.

내가 연구한 가장 효과적인 생태계는 세 가지 유형의 도구를 결합했습니다.

1. 디지털 도구 기술을 활용하다
2. 아날로그 방식 물리적 세계에 존재하는
3. 하이브리드 접근방식 당신을 다른 사람들과 연결해줍니다

여러분의 구축 방법을 자세히 설명해 드리겠습니다.

디지털: 포커스메이트를 이용한 바디 더블링

내가 처음 발견했을 때 포커스메이트, 처음에는 낯선 사람들과 가상으로 공동 작업한다는 개념이 이상하게 느껴졌습니다!

사용하는 방법은 다음과 같습니다

25, 50 또는 75분 세션을 예약합니다. 다른 사람과 짝을 이룹니다. 둘 다 작업할 내용을 공유한 다음, 카메라를 켜고 조용히 작업하고, 마지막에 체크인합니다.

마법은 심리학자들이 "라고 부르는 것입니다.몸 두 배로“—다른 사람이 있으면 작업 회피가 극적으로 줄어듭니다.

포커스메이트 사용자 완벽하게 설명했습니다:

"세금부터 일괄 영상 제작까지 모든 걸 해봤어요... 연속 세션에서 얼마나 많은 것을 이룰 수 있는지에 충격을 받았어요."

아날로그: 대중의 약속 포스터

디지털 도구는 좋지만, 휴대폰이 꺼지거나 알림을 무시하면 어떻게 해야 할까요?

여기서 아날로그적 책임이 등장합니다.

제가 접한 가장 효과적인 방법 중 하나는 제가 "공개 약속 포스터"라고 부르는 것입니다. Instagram과 같은 플랫폼에 정기적으로 진행 상황 업데이트를 게시하는 것입니다.

하지만 여기에 문제가 있습니다. 구체적인 측정 기준이 없는 대중의 책임은 실제로 후속 조치를 감소시킬 수 있습니다. 22 %.

최적의 공식은 다음과 같습니다.

구체적인 목표 + 시각적 진행 상황 추적 + 지원 네트워크 태그 = 성공률 33% 증가 ( )

구체성과 규칙성이 결합되면 강력한 책임 루프가 만들어집니다.

하이브리드: 주간 멘토 체크인

디지털 도구나 아날로그 도구 모두 인간만이 제공할 수 있는 섬세한 피드백을 제공하지 않습니다.

멘토의 체크인이 무엇보다 중요해지는 이유가 바로 여기에 있습니다.

가장 효과적인 체크인은 간단한 템플릿을 따릅니다.

1. 지난번에 대화한 이후로 어떤 방법이 효과가 있었나요?
2. 무엇이 당신을 탈선시켰나요?
3. 다음 단계를 방해하는 것은 무엇입니까?

멘토에게 보내는 구조화된 이메일을 작성하는 데는 5분이 걸리지만 몇 시간이 걸립니다. 집중된 작업.

이유는 무엇입니까?

진행 상황을 보고해야 하기 때문이죠.

힘은 이 세 가지 별도의 도구를 갖는 데 있지 않습니다. 그것은 그들이 어떻게 함께 작동하는지에 있습니다.

실제적인 예는 다음과 같습니다.

• 매일: 3개의 포커스메이트 세션(디지털 책임)
• 매주: 멘토 체크인 이메일(하이브리드 피드백)
• 월간 회원: 인스타그램 진행 상황 게시물(아날로그 공개 커미트먼트)

이렇게 하면 강화점이 여러 개 생성됩니다.

Focusmate 세션을 건너뛰고 싶은 유혹을 받는다면, 다가오는 멘토 이메일이 당신을 정직하게 유지시켜 줄 것입니다. 그 이메일에서 숫자를 조작하는 것을 고려하고 있다면, 다가올 공개 게시물이 당신을 두 번 생각하게 만들 것입니다.

11. “역엔지니어링” 방법

역공학 방법에서는 목표의 끝에서 시작해서 오늘까지 돌아오는 방식으로 작업합니다.

먼저, 완성된 목표를 생생하게 상상해 보세요. 모호하게가 아니라 고통스러울 정도로 구체적으로. "50,000월 1일까지 XNUMX만 단어짜리 초안을 완성할 거야." "언젠가 책을 쓸 거야."가 아니라.

그런 다음 해당 종단점에서 뒤로 매핑합니다.

• 최종 교정: 29월 XNUMX일
• 구조적 편집: 22월 28일-XNUMX일
• 초안 완성: 15월 21일-XNUMX월 XNUMX일
• 개요 개발: 1월 14일-XNUMX일

마법은 세 번째 단계에서 일어납니다. 제가 "죄책감 없는 구제 옵션"이라고 부르는 것을 구축하는 것입니다.

어떤 날은 뇌가 협조하지 않을 수도 있습니다. 정신적 숟가락. 자신을 꾸짖거나 시스템을 완전히 포기하는 대신, 단계별 작업을 만드세요.

• 이상적인 날: 500단어 쓰기
• 접수 가능일 : 250자 작성
• 최소 실행 가능 일수: 50단어 쓰기

연구 결과는 이러한 접근 방식을 뒷받침합니다.

학술 작가에 대한 연구 역엔지니어링을 활용하면 마감일을 놓치는 경우가 줄어든다는 것을 발견했습니다.

마라톤 트레이너 역방향 계획 일정을 사용한 일정이 기존 계획 방법을 사용한 일정보다 완료율이 훨씬 높았습니다.

저는 이 방법이 창의적인 작업에 매우 효과적이라는 걸 알았습니다. 창의적인 작업은 신비롭게 확장되어 가용 시간을 채우는 경향이 있거든요.

할 수 있을 때마다 이것을 시도하세요. 의미 있는 목표 하나를 선택하세요. 최종 상태를 시각화하세요. 구체적인 마감일을 가지고 거꾸로 작업하세요. 에너지가 부족한 날을 위해 구제 옵션을 구축하세요.

당신은 전체 경로를 정해 놓으면 일종의 필연성이 생긴다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 동기 부여가 실패하는 날에는 시스템이 당신을 앞으로 이끌어줍니다.

가장 놀라운 혜택은?

불안 감소.

목표를 역공학적으로 분석하면 더 이상 제대로 가고 있는지, 충분히 하고 있는지 궁금해하지 않습니다. 목적지와 관련해 어디에 서 있는지 정확히 알 수 있습니다.

12. ADHD에 특화된 책임감 해킹

일반적인 책임감에 대한 조언은 ADHD 환자에게는 엄청나게 효과가 없습니다.

근시인 사람에게 "칠판을 더 열심히 보려고 노력해"라고 말하는 것과 같습니다. 문제는 노력이 아니라 배선입니다.

저는 시간에 쫓기고, 거부에 민감하고, 에너지가 변동하는 우리의 뇌에 맞춰 특별히 설계된 도구를 연구하고 테스트하는 데 많은 시간을 투자했습니다.

제가 찾아낸 가장 효과적인 세 가지 방법은 다음과 같습니다.

시간 맹목 수정: 진동 간격 시계

ADHD 두뇌 시간을 다르게 경험합니다. 5분과 50분이 똑같이 느껴집니다. 게으름이 아니라 신경학입니다.

WatchMinder나 Garmin Venu와 같은 진동 시계를 소개합니다. 이 시계는 설정된 간격으로 무음의 물리적 알림을 보내서 작동합니다.

작게 시작하세요: 매일 2~3개의 알림만 프로그램하세요. 목표는 마이크로매니지먼트가 아니라, 그렇지 않으면 끝없는 시간의 바다처럼 느껴지는 것에 시간적 닻을 내리는 것입니다.

자세한 내용은 최고의 기사를 확인하세요. ADHD 시계.

거부 민감성 해결 방법: 미리 작성된 스크립트

거부 민감성 불쾌감은 영향을 미칩니다 ADHD를 앓고 있는 사람의 99%. 그래서 신경전형적인 사람들을 약간 짜증나게 하는 책임감에 대한 대화가 우리에게 감정적 황폐함을 유발할 수 있는 것입니다.

나는 내 노트 앱에 미리 작성된 세 개의 스크립트를 보관합니다.

1. 마감일을 놓쳤을 때: “저는 마감일을 놓쳤습니다. 변명은 없습니다. 어떻게 하면 이걸 바로잡을 수 있을까요?”
2. 내가 비판을 받는다고 느낄 때: “내가 강한 반응을 보이는 것을 알아차렸습니다. [x]가 무슨 뜻인지 명확히 설명해 주시겠습니까?”
3. 내가 도움이 필요할 때: “제 ADHD 때문에 이 과제가 어려워요. 같이 나눠서 설명해 줄 수 있을까요?”

이 스크립트는 전두엽 피질이 오프라인이 될 때 감정적 뇌가 따라갈 경로를 제공합니다. 앞서 논의한 5초 규칙과 마찬가지로 패턴 인터럽트입니다.

스푼 이론 통합: 에너지 기반 작업 우선순위 지정

ADHD는 주의력에 관한 것이 아니라, 일관성 없는 에너지에 관한 것입니다. 어떤 날은 정신 에너지가 20숟가락이고, 어떤 날은 3숟가락입니다.

해결책은 세 가지 계층의 작업을 만드는 것입니다.

에너지 넘치는 하루: 창의성과 집중력이 필요한 1~2개의 중요한 작업에 집중하세요.

중간 에너지 일: 적당한 요구 사항이 있는 일상적인 업무를 처리합니다.

에너지가 부족한 날들: 필수적인 유지관리 작업만 완료하세요.

저는 심박수 변화도와 스트레스를 모니터링하는 삼성 갤럭시 워치 7을 사용하여 에너지를 추적합니다.

데이터는 명확한 패턴을 보여줍니다. 저는 화요일과 수요일 아침에 정신적 에너지가 꾸준히 더 많고, 목요일과 오후 3시 이후에는 덜합니다.

그래서 저는 그에 따라 일정을 잡습니다. 중요한 창작 작업은 화요일 오전에 합니다. 행정 업무는 목요일 오후에 합니다.

에너지 기반 계획은 번아웃을 줄입니다. 그것은 뇌의 자연스러운 리듬에 맞서기보다는 그에 맞춰 작동하기 때문입니다.

실제로 중요한 테스트

이 기사를 읽는다는 것은 당신이 이미 대부분 사람들보다 앞서 있다는 것을 의미합니다. 당신은 답을 찾고 있습니다.

첫 번째 단계입니다.

하지만 우리 둘 다 다음에 무슨 일이 일어날지 알고 있습니다. 당신은 또 다른 기사를 읽을 것입니다. 그리고 또 다른 기사를 읽을 것입니다. 당신은 사람들이 운동화를 수집하는 것처럼 책임 프레임워크를 수집할 것입니다. 실제로 사용하지 않고도 감탄할 것입니다.

제발, 그러지 마세요.

이 목록에서 한 가지 기술을 고르세요. 단 하나만요. 당신에게 공감되는 가장 간단한 기술. 5초 규칙이나 책임 거울일 수도 있습니다.

오늘 구현해 보세요.

다음 주는 안 돼. "시간이 있을 때"는 안 돼.

오늘.

진실은 불편하다: 대부분의 책임 시스템은 사용하면 효과가 있습니다. 차별화 요소는 어떤 시스템을 선택하느냐가 아니라 결과를 볼 만큼 오래 지속하느냐입니다.

작게 시작하세요. 오늘 시작하세요. 아주 작은 것에서 성공하세요.

나머지는 따를 것입니다.