12 փայլուն մեթոդ ADHD-ով ավելին անելու համար

ԱՀԿ-ի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով (ՈՒԴՀՀ) չբուժված մեծահասակները տարեկան կորցնում են միջինում 22 օրվա արտադրողականություն։

Դա գրեթե մեկ ամիս է՝ ոչ մի կարևոր բան չի անում:

Եվ դա նույնիսկ ամենասարսափելին չէ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀԽ) ունեցող անհատները ավելի քիչ հավանականություն ունեին լրիվ դրույքով աշխատանքի անցնելու և ավելի ցածր միջին ընտանեկան եկամուտ ունենալու։

Հիմա ես այս սարսափելի փաստերը չեմ հայտնում ձեզ վախեցնելու կամ որևէ այլ բանի համար:

Իրականում, ճիշտ հակառակը։

Եթե ​​դուք կամ որևէ մեկը, ում մասին հոգ եք տանում, տառապում է ADHD-ով, հույսը կորցնելու պատճառ չկա:

Այս վերջնական ուղեցույցը ձեզ ցույց կտա, թե ինչու և ինչպես, չնայած ADHD-ով ապրելուն, դուք կարող եք ավելի կենտրոնացած, արդյունավետ և մոտիվացված լինել:

Նախքան սկսելը, արագ նշում.

ԿԱՐԵՎՈՐ. Չնայած մենք բժիշկներ կամ ADHD-ի հետ կապված որակավորված մասնագետներ չենք, մենք թեմային մոտենում ենք առավելագույն լրջությամբ և կարեկցանքով: Մենք ձգտում ենք կատարել մեծ հետազոտություններ և գտնել բնօրինակ տեղեկատվություն, որը կօգնի ձեզ լինել ավելին, քան պարզապես ձեր ախտանիշներն են: Մենք կապել ենք բոլոր հղումները, որոնք վերցրել ենք գիտական ​​ամսագրերից և հետազոտական ​​հոդվածներից, այդ թվում՝ բժիշկ Էնդրյու Հուբերմանի պոդքաստի դրվագից : Վերջապես, մեր բովանդակությունը լրացնում է մասնագիտական ​​բուժումը, այլ ոչ թե փոխարինում այն:

1. Կոտրեք ձեր անելիքների ցանկի առաջադրանքները

Խոշոր, վախեցնող առաջադրանքները ավելի փոքր, ավելի կառավարելի մասերի բաժանելը կարող է հրաշքներ գործել ADHD-ով արտադրողականության համար:

Առավոտյան առաջին հերթին անելիքների մեծ ցուցակի առջև կանգնելու փոխարեն , դրանք բաժանեք փոքր քայլերի։

Օգտագործեք Sunsama-ի նման հավելված՝ առաջադրանքների արդյունավետ և ավտոմատ կառավարման համար։

Երբ ստեղծեք առաջնահերթ առաջադրանքների ցանկ, որոնք ցանկանում եք ստուգել, ​​բացեք անվճար առցանց գործիք, ինչպիսին է Magic ToDo-ն ։

Այն օգտագործում է AI-ն՝ ձեր հիմնական առաջադրանքն անմիջապես բաժանելու համար մի շարք հեշտ առաջադրանքների (ես դա անվանում եմ հեշտ հաղթանակներ):

Եվ դա շատ պարզ է օգտագործման համար:

Պարզապես մուտքագրեք ձեր հիմնական առաջադրանքը և կարգավորեք կծու մակարդակը (կծու ավելի բարձր մակարդակը ուղղակիորեն կապված է առաջադրանքը շատ ավելի փոքր առաջադրանքների բաժանելու հետ):

Այնուհետև սեղմեք գումարած նշանը, և առաջադրանքը կավելացվի։ Այժմ սեղմեք կախարդական փայտիկի խորհրդանիշի վրա , որը գտնվում է ձեր առաջադրանքի անվան աջ կողմում։ Մի քանի վայրկյանի ընթացքում դուք կունենաք սա։

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ՀՈՐԴՈՐ. Դուք կարող եք ավելի մանրամասնորեն բաժանել նույնիսկ խափանված առաջադրանքը՝ օգտագործելով նույն գործընթացը:

Այս պարզ ռազմավարությունը օգնում է նվազեցնել անհանգստության և ծանրաբեռնվածության զգացումը, ինչը թույլ է տալիս առաջադրանքները թվալ ավելի քիչ հոգնեցուցիչ և հեշտ սկսելու համար:

2008 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ընտրության կաթվածն ավելի տարածված է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) դեպքում, ուստի մեկ ավելի քիչ ձանձրալի առաջադրանք առանձնացնելը և այն լուծելը կարող է օգնել:

2. Սահմանել ահազանգեր և հիշեցումներ

Զարթուցիչներ և հիշեցումներ տեղադրելը կարող է խաղի կանոնները փոխող լինել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ) ունեցող մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են ժամանակի կուրության և մոռացկոտության դեմ։

Լսողական և տեսողական ազդանշանները գրավում են ձեր ուշադրությունը և հուշում են ձեզ քայլեր ձեռնարկել՝ ապահովելով այդ արտաքին փայտամածը, երբ ձեր ներքին ժամանակի ընկալումը այնքան էլ հուսալի չէ:

Օրինակ՝ դեղորայք ընդունելու համար սահմանեք ամենօրյա ահազանգ (ամեն օր նույն ժամին). զարմանալի է, թե ինչպես է նման պարզ հիշեցումը կարող է բարելավել հավատարմությունը:

Կարող եք նաև օրացույցային ծանուցումներ սահմանել աշխատավայրում հանդիպումների, հանդիպումների կամ վերջնաժամկետների համար, որպեսզի երբեք բաց չթողնեք կարևոր պարտավորությունները:

Ժամանակի ընթացքում հիշեցումների հետևողականությունը կարող է օգնել մարզել ձեր ուղեղը՝ թեթևացնելով անհանգստությունը և բարձրացնել արտադրողականությունը:

3. Ունեն հատուկ աշխատանքային տարածք

Սա հատկապես օգտակար է, երբ դուք աշխատում եք տնից: Ես իսկապես սիրում և հետևում եմ Աայուշի մոտեցումներին, երբ խոսքը վերաբերում է նշանակված աշխատակայան ունենալուն:

Աայուշն առաջարկում է, որ մենք կարող ենք «խաբել մեր ուղեղին»՝ ստեղծելով օրինաչափություններ և ասոցիացիաներ: Սա շատ արդյունավետ է ADHD-ի կառավարման համար:

Ահա թե ինչպես:

Ունեցեք հատուկ աշխատանքային տարածք, որը կօգնի ստեղծել նման դրական օրինաչափություններ:

Օրինակ, ձեր տնային գրասենյակը կապեք բացառապես ինտենսիվ կենտրոնացված աշխատանքի հետ:

Ինչպես Աայուշն է խորհուրդ տալիս, որոշեք ձեր ամենակարևոր ամենօրյա առաջադրանքը, որը պահանջում է կենտրոնացում և պարտավորվեք լուծել այն անմիջապես ձեր աշխատանքային տարածք մուտք գործելուց հետո:

Թվային շեղումներից խուսափելու համար օգտագործեք այնպիսի գործիքներ, ինչպիսիք են կայքերի արգելափակումները: Թույլ տվեք ոչ մի բան, քան լիարժեք ներգրավվածություն առաջնահերթ առաջադրանքում, երբ գրասենյակի դուռը փակվի:

Ասոցիացիան հետագայում տանելու համար, փոփոխեք գործունեության այս կիզակետը ըստ ժամանակաշրջանի, օրինակ՝ գրել առավոտյան և հետազոտել կեսօրին:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Ստեղծեք ռեժիմ ոչ միայն առաջադրանքների, այլև սարքավորումների շուրջ. օրինակ՝ նոութբուքը պահեք միայն ստեղծագործական գրելու համար՝ առանց մի քանի առաջադրանք միաժամանակ կատարելու։

Մի քանի ամսվա ընթացքում խաբեք ձեր ուղեղին՝ վճռականորեն հավատարիմ մնալով այս ասոցիացիաներին: Շուտով ձեր աշխատանքային տարածք մուտք գործելով հիպերֆոկուսային վիճակ:

Հիմնական բանը գայթակղություններից խուսափելն է և կանոնների վրա «չսայթաքել», այնպես որ ձեր միտքը աշխատանքային տարածքը նախատեսում է ջանասիրությամբ:

ԼՐԱՑՈՒՑԻՉ ԸՆԹԵՐՑԱՆՈՒԹՅՈՒՆ. Այուշի մեթոդի ընդլայնված տարբերակը և արտադրողականության ավելի գործնական խորհուրդներ սովորելու համար կարդացեք այս հոդվածը հաջորդիվ։

4. Ստեղծեք ուղեղի աղբանոց

Ձեր ուղեղում եղած ամեն ինչ պարբերաբար թղթի կամ թվային հավելվածի վրա թափելու համակարգի ստեղծումը շատ է օգնում:

Այն հատկապես օգտակար է ADHD ախտանիշները կառավարելու համար, ինչպիսիք են վատ աշխատանքային հիշողությունը և մտավոր անկազմակերպումը:

Ուղեղների լրացման հավելվածները, ինչպիսիք են WorkFlowy-ն և այլն (տե՛ս այս ուղեցույցը ՝ ուղեղների լրացման լավագույն հավելվածների տարբերակների համար), հեշտացնում են ձեր մտքից ավելորդ բաների արագ մաքրումը։

Օրվա ընթացքում ուղեղի կանոնավոր թափոններ կատարելը նվազեցնում է մտավոր քաոսի զգացումը, որը գալիս է ADHD-ի մրցարշավային մտքերի հետ:

Այդ գաղափարները ձեր գլխից հանելը բերում է հանգստության և վերահսկողության զգացում, երբ ամեն ինչ անկազմակերպ կամ ճնշող է թվում:

Երբ ձեր գաղափարները հավաքվում են մեկ տեղում, դուք կարող եք մեթոդաբար նայել ուղեղի աղբարկղը՝ առաջնահերթություն տալու համար, թե ինչն է ամենակարևորը և պլաններ կազմել՝ համակարգված կերպով լուծելու խնդիրները:

Ուղեղի աղբը ձեր առօրյայի մաս դարձնելը կարող է օպտիմալացնել ձեր մտավոր հստակությունը, կենտրոնացումը, պլանավորման ունակությունները և աշխատանքային հոսքը:

5. Պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք

Սա հստակ պարադոքս է։

Որքան շատ ընդմիջումներ կատարեք (կիրառվեն պայմաններ), այնքան ավելի արդյունավետ կզգաք աշխատելիս:

Մեր ուղեղը նախատեսված չէ երկար ժամանակ կենտրոնանալու համար, և սա հատկապես ճիշտ է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ( Աղբյուր ):

Առանց պարբերական ընդմիջումների, մեր ճանաչողական կարողությունները սպառվում են, ինչը հանգեցնում է մտավոր հոգնածության և վատ կատարողականի:

Ես խիստ խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել Rize.io-ն՝ մտավոր ծանրաբեռնված առաջադրանքների ժամանակ յուրաքանչյուր 25-30 րոպեն մեկ 5-10 րոպեանոց միկրո-դադարներ պլանավորելու համար ։

Լավագույն մասը:

Rize-ը ավտոմատացնում է ողջ ծանր աշխատանքը ։ Դուք պարզապես պետք է աշխատեք, և, ասենք, 30 րոպե աշխատելուց հետո Rize-ը ձեզ կառաջարկի ընդմիջում անել՝ ստանալով ծանուցում։

ԼՐԱՑՈՒՑԻՉ ԿԱՐԴԱՑԻԱ՝ Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել Rize-ն այստեղ ։

Ձեր ընդմիջումները կարող են ներառել ձեր աչքերը թուլացնելը՝ պատուհանից դուրս նայելիս, խորը շունչ քաշելիս կամ հաճելի երգ լսելիս:

Ամերիկացի նյարդաբան, դոկտոր Էնդրյու Հյուբերմանը բացատրում է, որ կանոնավոր «ուշադրության ընդմիջումներ» կատարելը` գիտակցաբար հանգստացնելով ձեր աչքի և հայացքի մկանները, օգնում է վերականգնել ձեր ուշադրությունը թարթելը:

ADHD ունեցողները հաճախ դիմադրում են ընդմիջումների՝ հիպերֆոկուսի հակումների պատճառով: Այնուամենայնիվ, պարտադիր մինի ընդմիջումների պլանավորումը հանգեցնում է ավելի բարձր ընդհանուր արտադրողականության՝ համեմատած ավելի երկար ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջումների հետ:

ՀԴՀԽ-ի ուղեղի համար իդեալական ռիթմը յուրաքանչյուր 25-30 րոպեն մեկ 5-10 րոպեանոց ընդմիջում է ( աղբյուր ):

6. Գտեք հաշվետվողական գործընկեր

Ստուգելով որևէ մեկի հետ, ով ապահովում է աջակցություն, մոտիվացիա և կառուցվածք, մեծանում է ձեր կենտրոնացված լինելու և ձեր նպատակներին հասնելու հավանականությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաշվետու գործընկերոջ հետ զուգակցվելը հանգեցնում է ավելի լավ արդյունքների այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են նպատակներին հասնելը, առաջադրանքների կատարումը և գործադիր դիսֆունկցիայի հաղթահարումը:

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ հաշվետվողականության զուգընկեր ունեցող համալսարանական ուսանողները զգալիորեն ավելի հաջողակ էին իրենց ակադեմիական և անձնական նպատակներին հասնելու հարցում՝ համեմատած զուգընկեր չունեցող վերահսկողական խմբի հետ։

Հաշվետվության գործընկերները բարձրացնում են արտադրողականությունը մի քանի հիմնական ձևերով.

• Գործընկերոջ հետ գրանցումը օգտագործում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են Hawthorne էֆեկտը և «մարմնի կանխամտածված կրկնապատկում»՝ առաջադրանքները սկսելը հեշտացնելու համար:
• Դրանք օգնում են սահմանափակել շեղումները և ավելորդ գերկենտրոնացումը՝ առաջնահերթությունների ուղղությամբ առաջընթաց ապահովելու համար:
• Առաջընթացի կանոնավոր վերանայումները հեշտացնում են ճանապարհին հանդիպող խոչընդոտները հայտնաբերելն ու վերացնելը:

Հիմնական բանը հաշվետու գործընկեր գտնելն է, որն աջակցում է, հետևողական, հարաբերական և փոխշահավետ:

Մտածեք հավաքագրել ընկերոջ, ընտանիքի անդամի, թերապևտի, մարզիչի կամ նույնիսկ միանալ ADHD-ի աջակցության խմբին, որպեսզի համապատասխանեցվի որևէ մեկի հետ:

7. Գտեք ձեր արտադրողականության առավելագույն ժամերը

Սրանք օրվա այն ժամանակներն են, երբ ձեր էներգիան և կենտրոնացումը ամենաբարձրն են, ինչը հեշտացնում է ճանաչողական պահանջկոտ առաջադրանքները:

Անվճար PsychCentral քրոնոտիպային թեստը արագորեն գնահատում է, թե արդյոք դուք բնությունից վաղ արթնանում եք, թե՝ գիշերային բու՝ հիմնվելով քուն-արթնացման ցիկլերի և օրվա ընթացքում էներգիայի մակարդակի վերաբերյալ մի շարք հարցերի վրա:

Ձեր գագաթնակետային արտադրողականության պատուհանի իմացությունը թույլ է տալիս ռազմավարական պլանավորել կարևոր աշխատանքը այդ թանկարժեք ժամերի ընթացքում:

Օրինակ, եթե վերլուծական առաջադրանքները ձեզ համար ամենահեշտ են լինում առավոտյան ժամը 10-ից մինչև երեկոյան 12-ը, ապա այդ բլոկը նվիրեք բարդ հաշվետվությունների կամ ֆինանսական վիճակի վրա ուշադիր աշխատելուն, այլ ոչ թե էլ-նամակներով կամ զանգերով շեղվելու:

Պիկ ժամերին մտածեք «խորը աշխատանքի» վրա, որտեղ դուք նվազագույնի կհասցնեք բոլոր շեղումները՝ գերկենտրոնացված արտադրողականության համար:

Դիտեք Ռայան Դորիսի (Սթիվեն Կոտլերի գործընկեր) YouTube տեսանյութերը, որոնք պատմում են այս օպտիմալ վիճակին հասնելու մասին։

Ընդհակառակը, ավելի ուշ կեսօրից հետո պլանավորեք ադմինիստրատորի ավելի պարզ կամ կրկնվող առաջադրանքներ բնական էներգիայի անկման ժամանակ:

Քնի հիմնադրամի տվյալներով ՝ ձեր քրոնոտիպին հակառակ աշխատելը կարող է հանգեցնել սոցիալական ջեթլագի, քնի պակասի և բացասական հետևանքների առողջության, արտադրողականության և բարեկեցության վրա։ Ձեր քրոնոտիպին համապատասխան աշխատելը թույլ է տալիս ավելի լավ քնել և համապատասխանեցնել ձեր մարմնի բնական ռիթմերին։

8. Առաջնահերթություն տվեք ինքնասպասարկմանը

Կարծում եմ, որ սա ամենակարևոր քայլն է, որը դուք կարող եք ձեռնարկել ADHD-ի հետ ավելին իրականացնելու համար:

Կան մի քանի կենսակերպի գործոններ, որոնք մենք կարող ենք օպտիմիզացնել՝ աջակցելու դոֆամինի առողջ գործառույթին և, հետևաբար, ուշադրությունը, կենտրոնացումը և մղումը:

Զորավարժությունները ուղեղին տալիս են դոֆամինի խթանում, միաժամանակ խթանելով նեյրոգենեզը:

Արևի լույսը վաղ օրվա ընթացքում օգնում է սահմանել մեր ցիրկադային ռիթմը և կորտիզոլի մակարդակը:

Սպիտակուցներով և հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդակարգի օգտագործումը, միաժամանակ սահմանափակելով ռաֆինացված շաքարը, կայունացնում է էներգիան և տրամադրությունը:

Կարող եք նաև փորձել նպատակային հավելումներ, ինչպիսիք են.

• Օմեգա-3 (300 մգ/օր)
• Ֆոսֆատիդիլսերին (200 մգ/օր)
• Եվ ացետիլխոլինի խթանիչներ, ինչպիսիք են Alpha GPC-ն (300-600 մգ/օր)

( վերը նշված հավելումների աղբյուրը ):

Բ.

Ուշադրության մեդիտացիայի նույնիսկ կարճ ժամանակահատվածներում (օրինակ՝ օրական 12 րոպե 8 շաբաթվա ընթացքում) կիրառումը կապված է ուղեղի որոշակի շրջաններում մոխրագույն նյութի խտության աճի հետ, որոնք կապված են ուշադրության, հույզերի կարգավորման և հեռանկարի ընկալման հետ ( աղբյուր ):

Բացառող դիետան օգնում է բացահայտել խնդրահարույց մթերքները, որոնք վատթարացնում են ADHD-ն՝ առաջացնելով բորբոքում կամ ալերգիա:

Վերջապես, դոկտոր Էնդրյու Հուբերմանը կարծում է, որ նույնիսկ մի քանի րոպե քթանցքերով յոգայի հերթագայող շնչառությունը կարող է օգնել կենտրոնանալ ամբողջ օրվա ընթացքում ( աղբյուր ):

9. Նվագարկել ֆոնային հնչյուններ/երաժշտություն

Շրջակա միջավայրի ձայնային փոփոխությունների հետ փորձարկումները կարող են արդյունավետ միջոց լինել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒՀՀ) ունեցող մարդկանց համար՝ կենտրոնացումը բարելավելու համար ։

Նուրբ ֆոնային երաժշտություն նվագելը կամ հանգստացնող բնությունը հնչում է անձրևի կամ օվկիանոսի ալիքների նման, ստեղծում է հաճելի լսողական մթնոլորտ, որը վերահղում է մեր հակվածությունը դեպի ցրվածություն:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆոնին թույլ հնչող սպիտակ աղմուկը բարելավում է կենտրոնացումը, հիշողությունը և առաջադրանքների կատարման վարքագիծը ինչպես ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ADHD) ունեցող երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների մոտ ( աղբյուր ):

Հզոր, հաստատուն ռիթմով աշխույժ գործիքային երաժշտությունը կարող է օգտակար լինել նաև ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցողների համար՝ կենտրոնացում պահանջող առաջադրանքների ժամանակ ուղեղի լսողական, տեսողական և շարժիչային հատվածները ամրապնդելու համար ( աղբյուր ):

Թեև բառերը կարող են շեղել ADHD ուղեղի համար, որը դժվարությամբ է կենտրոնանում, սակայն տեքստից զերծ մեղեդիները թույլ են տալիս ներդնել ձայնային խթանումը՝ առանց բառեր մշակելու:

Brain.fm-ի նման հավելվածները առաջարկում են ալգորիթմորեն մշակված երաժշտության հոսքեր՝ կենտրոնացումը բարձրացնելու համար:

ԱՎԵԼԻ ՇԱՏ ԿԱՐԴԱՑԻԱ. Կարդացեք մեր Brain.fm-ի վերջնական ակնարկը ՝ հասկանալու համար, թե ինչ է դա, ինչպես է այն աշխատում և ինչպես կարող եք օգտագործել այն լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:

10. Ստեղծող ժամանակացույց > Կառավարչի ժամանակացույց

Փոլ Գրեհեմը տարածեց այն գաղափարը, որ արտադրողներն ու մենեջերները գործում են հիմնովին տարբեր գրաֆիկներով։

Թեև մենեջերներն ունենում են հանդիպումներով և ընդհատումներով լի օրեր, ստեղծողներին անհրաժեշտ է երկար անխափան ժամանակ՝ խորը կենտրոնացման կամ «հոսքի» վիճակի մեջ մտնելու համար:

Սա լիովին խելամիտ է ADHD ուղեղի համար, որը ձգտում է խթանող և հետաքրքրության վրա հիմնված գործողություններ, և կարող է գերկենտրոնանալ, երբ պայմանները հարմար են:

ADHD-ի հետ աշխատելու համար փայլուն է ձեր ժամանակացույցը փոխելը՝ արտադրողի ժամանակը գերակայելու համար ռեակտիվ մենեջերի ժամանակից:

Կառուցեք ձեր օրերը արդյունավետ ուշադրության բլոկների շուրջ, այլ ոչ թե առաջադրանքների մշտական ​​փոփոխության:

Պաշտպանեք մի քանի ժամ արտադրողի ժամանակի համար, նախքան ջրահեռացումը:

Ստեղծողի ժամանակը պաշտպանելու համար անխղճորեն վերացրեք ուշադրությունը շեղողները: Անջատեք հեռախոսի ազդանշանները, օգտագործեք կայքերի արգելափակումներ և վերցրեք աղմուկը չեղարկող ականջակալներ:

11. Մի խուսափեք սուրճից

Որպես խթանիչ, կոֆեինը գործում է նման որոշ ADHD դեղամիջոցների՝ բարձրացնելով ուղեղում դոպամինի և նորեպինեֆրինի մակարդակը, որոնք կարգավորում են ուշադրությունն ու ակտիվությունը ( աղբյուր ):

Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինի ընդունումը բարելավում է այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են ուշադրության պակասը և հիպերակտիվությունը։

Թեև դեղատոմսով տրվող խթանիչները ավելի հզոր են, կոֆեինը կարող է մի փոքր օգտակար խթանել, երբ դուք դժվարանում եք կենտրոնանալ:

Հիմնական բանը չափից դուրս չանցնելն է. չափազանց շատ կոֆեինը կարող է առաջացնել անհանգստություն, անքնություն, սրտխառնոց և այլ անցանկալի հետևանքներ:

Օրական օգտագործեք ոչ ավելի, քան 400 մգ , ինչը համարժեք է մոտ 4 բաժակ սուրճի ( աղբյուր ):

Հետևեք, թե ինչպես են կոֆեինի տարբեր չափաբաժիններն ազդում ձեր արտադրողականության և տրամադրության վրա: Դուք կարող եք պարզել, որ ընդամենը մեկ կամ երկու բաժակ ապահովում է ուշադրության կենտրոնացման առավելությունները՝ առանց ցնցումների:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կոֆեինը չի փոխարինում ADHD-ի դեղամիջոցներին, բայց կարող է օգտակար հավելում լինել, եթե խելամտորեն օգտագործվի:

12. Օգտագործեք ADHD-ի համար հարմար արտադրողականության հավելվածներ

ADHD-ի ուղեղի համար հատուկ նախագծված տեխնոլոգիայի օգտագործումը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել գործերը կատարելու հարցում:

Akiflow-ի և Todoist-ի նման հավելվածներում հարմարեցվող հիշեցման և ծանուցման գործառույթները օգնում են ապահովել, որ կարևոր առաջադրանքները չկորցնեք։

Ժամաչափերը և Պոմոդորո տեխնիկան գործում են այնպիսի հավելվածներում, ինչպիսին է Llama Life-ը, որոնք ուժեղացնում են կենտրոնացումը։

Կազմակերպչական և պլանավորման գործիքները, ինչպիսիք են Notion-ը , ClickUp-ը և Trello-ն, օգնում են գործադիր գործառույթների հետ կապված մարտահրավերների հետ կապված։

Habitica-ի նման խաղային մոտիվացիան և սովորությունների հետքերը խթանում են առաջընթացը պարգևատրման համակարգերի միջոցով:

Նմանապես, կան բազմաթիվ տարբեր հավելվածներ և ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել՝ ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ դարձնելու համար: Այցելեք մեր ADHD կենտրոն ՝ ADHD-ի համար բացառապես լավագույն գործիքները գտնելու համար:

Բոնուսային մեթոդ. Հավաստագրված հոգեբուժական դեղաչափում

Միկրոդոզավորումը հոգեմետ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են LSD-ն և psilocybin սնկերը, կարող են օգնել կառավարել ADHD-ի ախտանիշները:

Ըստ որոշ տեղեկությունների՝ լրիվ հոգեմետ դեղամիջոցի դեղաչափի մոտ 1/10-ից մինչև 1/20-ը փոքր չափաբաժինները կարող են բարելավել կենտրոնացումը, կենտրոնացումը և ստեղծագործականությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով իմպուլսիվությունը և հիպերակտիվությունը: LSD-ի դեպքում դա կկազմի մոտ 10-20 միկրոգրամ , իսկ պսիլոցիբին պարունակող սնկերի դեպքում՝ 0.1-0.5 գրամ ( աղբյուր , աղբյուր ):

Հետաքրքիր է, որ միկրոդոզաները, կարծես, ավելի արդյունավետ են ADHD-ի դեպքում, քան լրիվ հոգեմետ դեղամիջոցների դեղաչափերը ( աղբյուր ):

Լրացուցիչ հետազոտություններ դեռևս անհրաժեշտ են, հատկապես վերահսկվող ուսումնասիրություններ միկրոդոզավորման վերաբերյալ հատուկ ADHD-ի համար:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կարևոր է նաև հաշվի առնել այս մոտեցման հնարավոր ռիսկերը, որոնք ներառում են որոշակի հոգեբուժական վիճակների հնարավոր վատթարացումը ( աղբյուր , աղբյուր ):

Իրավական կարգավիճակը նույնպես տարբեր է, ուստի պատշաճ բժշկական ուղեցույցը կարևոր է անվտանգության համար, եթե հետապնդում եք այս ոչ ավանդական ռազմավարությունը:

Ապացույցները խոստումնալից են, բայց վաղաժամ:

Հիմնական տուփեր

Շատ տեղեկատվական գերծանրաբեռնվածությամբ, ես կարեկցում եմ ձեզ, եթե դուք կորցրել եք և չգիտեք, թե որտեղից սկսել:

Ահա արագ և հեշտ ամփոփում, որը կօգնի ձեզ կատարել հաջորդ քայլերը.

• Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք փոքր, կառավարելի մասերի՝ սկսելն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Գործիքները, ինչպիսիք են Sunsama-ն և Magic ToDo-ն, կարող են օգնել դա ավտոմատացնել:
• Սահմանեք հիշեցումներ և ահազանգեր՝ մոռացության և ժամանակի կուրության փոխհատուցման համար:
• Ստեղծեք նշանակված աշխատանքային տարածքներ՝ ուշադրության կենտրոնում դրական ասոցիացիաներ առաջացնելու համար: Այս օրինաչափությունն ամրապնդելու հարցում կարգապահ եղեք:
• Կատարեք կանոնավոր ուղեղի արտանետումներ՝ ձեր միտքը կեղտոտելու համար: Գրեք բոլոր գաղափարները մեկ կազմակերպված վայրում:
• Կատարեք պարտադիր 5-10 րոպեանոց միկրո ընդմիջումներ յուրաքանչյուր 25-30 րոպեն մեկ: Սա կանխում է մտավոր հոգնածությունը: Ռիզեն օգնում է ավտոմատ պլանավորում ընդմիջումներ
• Գտեք հաշվետվողականության գործընկեր (մարմնի կրկնապատկման մեթոդ) մոտիվացիայի և առաջնահերթությունների նկատմամբ վերահսկողության համար:
• Բացահայտեք արտադրողականության առավելագույն ժամերը և պաշտպանեք դրանք խորը աշխատանքի համար: Պլանավորեք ավելի պարզ առաջադրանքներ բնական էներգիայի անկման համար:
• Առաջնահերթություն տվեք քունը, սնունդը, վարժությունը և ուշադրությունը որպես ապրելակերպի սյուներ, որոնք աջակցում են դոֆամինի ֆունկցիան և ուշադրությունը:
• Նվագարկեք մեղմ ֆոնային հնչյուններ/երաժշտություն՝ հաճելի լսողական խթանում ապահովելու համար, որը հակազդում է շեղությանը: Brain.fm-ն օգնում է այստեղ:
• Կառուցեք օրերը արտադրողի ժամանակի շուրջ՝ ռեակտիվ ռեժիմով: Անխղճորեն պաշտպանեք խորը ուշադրության ժամանակաշրջանները:
• Օգտագործեք կոֆեինը որպես խթանիչ, որը կրկնօրինակում է ADHD դեղամիջոցների որոշ ազդեցությունները: Առավելագույնը 400 մգ օրական մեծահասակների համար:
• Օգտագործեք այնպիսի տեխնոլոգիաներ, ինչպիսիք են հիշեցման հավելվածները և արտադրողականության գործիքները, որոնք հատուկ նախագծված են ADHD ուղեղի համար:
• Մտածեք միկրոդոզավորման հոգեմետ դեղամիջոցների մասին միայն պատշաճ բժշկական ցուցումների ներքո՝ խառը ապացույցների պատճառով:

Հետևողականորեն կիրառեք դրանցից մի քանիսը և, հավանաբար, օգուտներ կտեսնեք:

Աջակցությունը հեշտացնում է ճանապարհորդությունը, այնպես որ մի վախեցեք օգնություն խնդրել:

Դուք սա ունեք: